Die progressive Muskelentspannung ist eine einfache, aber äußerst effektive Methode, um Spannungen im Körper abzubauen und den Geist zu beruhigen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Technik anwenden können: Es werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt und dann bewusst entspannt. Hier kommen ein paar Tipps:

1. Finden Sie eine ruhige Umgebung: Suchen Sie einen ruhigen und gemütlichen Ort, an dem Sie ungestört sind.

2. Beginnen Sie mit den Füßen: Spannen Sie die Muskeln Ihrer Füße für etwa 5-10 Sekunden kräftig an, und lassen Sie dann die Spannung langsam los.

3. Arbeiten Sie sich nach oben: Gehen Sie systematisch Ihren Körper durch, indem Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen. Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich langsam nach oben durch die Beine, den Bauch, die Arme und den Nacken.

4. Atmen Sie dabei ruhig und tief: Achten Sie darauf, während der Übung ruhig und tief zu atmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jeder Ausatmung weiter entspannt.

Durch die progressive Muskelentspannung können Sie nicht nur körperliche Spannungen abbauen, sondern auch Stress und Anspannung reduzieren. Diese Technik eignet sich besonders gut, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und den Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Unser Atem als Instrument der Entspannung wird oft unterschätzt. Dabei kann man ihn immer und überall einsetzen und er hilft uns sofort, mehr Gelassenheit und Klarheit zu erlangen.

Hier kommen 3 einfach Techniken:

Die Bienenatmung: Atmen Sie durch die Nase ein und mit einem „mmmh“ wieder aus (Mund dabei geschlossen halten). Noch effektiver ist es, wenn Sie sich dabei die Ohren zuhalten. Empfohlen sind 5 bis 8 Atemzüge. Diese Atmung wirkt beruhigend, löst Ängste und Anspannungen, erhöht die Konzentration und stärkt die Stimme.

Die Wellenatmung: Hier atmen Sie länger aus, als ein. Visualisieren Sie eine Welle und gleiten Sie in Ihrer Vorstellung mit dem Blick entlang des Wellenrands. Wenn die Welle steigt, atmen Sie durch die Nase ein. Sinkt die Welle wieder, atmen Sie durch den Mund aus. Die Ausatmung kann mit der Zeit immer weiter verlängert werden. Die Wellenatmung wirkt beruhigend und hilft dabei, schwierige Empfindungen wie Wut oder Ärger zu mindern. Führen Sie diese Atmung gerne für 3 Minuten oder länger aus.

Die Blasebalg- und Feueratmung: Bei dieser Übung setzen Sie sich auf Ihre Fersen, strecken Ihre Arme nach vorne und legen die Handflächen auf dem Boden ab. Atmen Sie durch die Nase ein und so wieder aus, als ob Sie ein Feuer vor Ihnen entfachen wollen würden. Dabei versuchen Sie möglichst lange und kraftvoll auszuatmen. Das Ganze am besten 3 Mal hintereinander. Auch diese Atmung hilft, sich insbesondere bei negativen Empfindungen zu beruhigen. Sie können natürlich auch auf einem Stuhl sitzen und die Hände mit gestreckten Armen nach vorne auf einem Tisch ablegen.

Wellness geht auch zu Hause!

Sie müssen nicht zwangsläufig Ihre eigenen 4 Wände verlassen, um es Ihnen richtig gut gehen zu lassen, sich zu verwöhnen und zu entspannen.

Wir verraten Ihnen, wie ein Wellness-Tag bei Ihnen zu Hause aussehen könnte:

1. Blockieren Sie einen Tag in Ihrem Kalender und nehmen Sie sich nur Zeit für sich. Versuchen Sie weitestgehend auf digitale Medien zu verzichten

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2. Verwöhne Sie sich mit einer homemade Spa-Behandlung! Von selbstgemachten Gesichtsmasken und Peelings über ein entspannendes Bad – Ganz wonach Ihnen ist.

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3. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – mit einer gesunden, selbstgekochten Mahlzeit. Frisches Obst, Gemüse und vielleicht ein leckerer Kräutertee dazu – Sie werden den wohltuenden Effekt schnell merken.

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4. Nehmen Sie sich Zeit für körperliche Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, sei es Yoga, Stretching oder ein Home-Workout. Bewegung fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das seelische Wohlbefinden.

Ein Wellness-Tag zu Hause kann genauso entspannend und revitalisierend sein wie ein Besuch in einem Spa. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich selbst zu verwöhnen und Ihre Batterien wieder aufzuladen, damit Sie gestärkt und erfrischt in den Alltag zurückkehren können.

Vorbereitung: Wählen Sie einen ruhigen Ort für Ihren Spaziergang, sei es ein Park, ein Waldgebiet oder einfach nur eine ruhige Straße. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Zeit haben, um sich auf den Spaziergang zu konzentrieren, und ziehen Sie bequeme Kleidung an.

Start: Beginnen Sie Ihren Spaziergang langsam und bewusst. Atmen Sie tief ein und aus, um sich zu zentrieren.

Sehen (Sehsinn): Während Sie gehen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die visuellen Reize um Sie herum. Beachten Sie die verschiedenen Farben, Formen und Bewegungen. Versuchen Sie, kleine Details zu entdecken, die Ihnen normalerweise entgehen würden.

Hören (Hörsinn): Konzentrieren Sie sich auf die Geräusche um Sie herum. Nehmen Sie bewusst die verschiedenen Klänge wahr, sei es das Zwitschern der Vögel, das Rascheln der Blätter im Wind oder das entfernte Summen des Verkehrs.

Fühlen (Tastsinn): Achten Sie auf die Empfindungen auf Ihrer Haut. Spüren Sie den Untergrund unter Ihren Füßen, die Brise auf Ihrer Haut oder die Textur der Pflanzen und Bäume entlang des Weges.

Riechen (Geruchssinn): Atmen Sie tief ein und nehmen Sie bewusst die verschiedenen Gerüche um Sie herum wahr. Fokussieren Sie sich auf die Düfte von Blumen, Gras, Erde oder anderen natürlichen Elementen.

Schmecken (Geschmackssinn): Falls möglich, nehmen Sie bewusst einen kleinen Schluck Wasser zu sich und konzentrieren Sie sich darauf, den Geschmack und die Textur wahrzunehmen.

Reflektieren: Beenden Sie Ihren Spaziergang langsam und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu reflektieren, wie es Ihnen während des Spaziergangs ergangen ist. Haben Sie etwas Neues bemerkt? Wie haben sich Ihre Sinne verändert? Wie fühlen Sie sich jetzt im Vergleich zu vorher?

Diese Sinneswahrnehmungsspaziergangs-Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Sinne bewusst zu aktivieren und Ihre Umgebung aktiv wahrzunehmen.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um über etwas nachzudenken, wofür Sie dankbar sind. Dies kann etwas Kleines sein, wie eine Tasse Kaffee am Morgen, das Lächeln eines Kollegen oder die Freundlichkeit eines Fremden sein, der Ihnen in der U-Bahn Platz gemacht hat. Konzentrieren Sie sich einen Moment lang ganz bewusst auf dieses Gefühl der Dankbarkeit. Versuchen Sie dieses Gefühl anzunehmen und zu genießen, während Sie bewusst ein- und ausatmen.

Selbst in den hektischsten Phasen des Lebens gibt es oft Momente, die uns Grund zur Dankbarkeit geben. Indem wir bewusst Zeit dafür einplanen, diese Momente wahrzunehmen, können wir unseren Blickwinkel nach und nach auf die positiven Dinge lenken und zufriedener durchs Leben gehen. 

Was bedeutet Achtsamkeit konkret im Alltag? Eine praktische Anwendung finden wir zum Beispiel im aktiven Zuhören. Stellen Sie sich vor, Sie führen ein Gespräch mit einem Freund oder einer Freundin, Kolleg:innen oder Familienmitgliedern. Anstatt gedanklich schon Ihre Antwort vorzubereiten oder abzuschweifen, üben Sie sich im aktiven Zuhören.

Aktives Zuhören bedeutet, dem Sprecher oder der Sprecherin mit voller Aufmerksamkeit zuzuhören, nicht nur den Worten, sondern auch den Emotionen dahinter. Es geht darum, sich ganz auf den Moment und die Person vor einem zu konzentrieren, ohne sofort zu urteilen oder zu reagieren.

Indem Sie aktiv zuhören, schaffen Sie Raum für eine tiefere Verbindung und ein besseres Verständnis. Sie zeigen Ihrem Gegenüber, dass Sie ihm wirklich zuhören und seine/ihre Gedanken und Gefühle respektieren. Gleichzeitig ermöglicht Ihnen das aktive Zuhören, Ihre eigenen Gedanken und Reaktionen bewusster wahrzunehmen.

Also, das nächste Mal, wenn Sie in einem Gespräch sind, versuchen Sie doch einmal, aktiv zuzuhören. Sie werden überrascht sein, wie viel tiefer und sinnvoller Ihre Interaktionen werden können, wenn Sie sich einfach auf den Moment und die Person vor Ihnen konzentrieren.