Stress mag positiv oder negativ spürbar sein, in erster Linie ist der negative Stress der, der belastet. Während im allgemeinen Sprachgebrauch Stress häufig mit einer speziellen belastenden Situation gleichgesetzt wird, ist der Begriff in der Fachliteratur als Reaktion auf Belastung zu verstehen.

Stress als Zustand unter Belastung

Auf den Menschen wirken im Alltag unterschiedliche Belastungen, die im menschlichen Körper sehr ähnliche Stressreaktionen hervorrufen. Dies lässt sich auf die frühe Menschheitsgeschichte zurückführen: Ursprünglich hatten diejenigen Organismen einen Evolutionsvorteil, welche bei der Annäherung von Gefahr eine blitzartige Alarmreaktion aktivieren konnten. Mit einer gesteigerten Orientierung und der Mobilisierung von Energiereserven in den Muskeln und im Gehirn konnten reflexhafte Angriffs- oder Fluchtmechanismen genutzt werden.

In ähnlicher Weise reagiert unser Körper mit Stress auf unterschiedlichste objektive Belastungen (zum Beispiel Lärm, Kälte, Hitze) und auch auf hohe Anforderungen durch die Arbeitsleistung. Menschen haben auf Grund ihrer persönlichen Eigenschaften, Gewohnheiten und Lebenserfahrungen eine unterschiedliche Toleranz für derartige Belastungen.

In der frühen Stressforschung wurde Stress ausschließlich als ein Zustand unter Belastung angesehen, der beim Menschen Anspannung und Widerstand auslöst und bei häufiger oder wiederkehrender Belastung zu einer körperlichen Schädigung führt. Heute wird der Blick in der Stressforschung auch darauf gerichtet, welche Konsequenzen aus der Bewertung einer Belastung resultieren können.

Kann sich ein Organismus einer bedrohlichen Situation über lange Zeit hinweg weder entziehen noch sich daran anpassen, um sich zu erholen, hält die dadurch hervorgerufene Aktivierung so lange an, bis die Ressourcen und die Widerstandskraft des Organismus erschöpft sind.

Psychologischer Stress

Neben den objektiven Anforderungen entscheidet die subjektive Beurteilung darüber, ob eine Situation als Herausforderung (Beanspruchung) oder als Überforderung (Belastung) angesehen wird. Diesen Ansatz untersucht die moderne Stressforschung („Transaktionales Stressmodell”). Demnach kommt (psychologischer) Stress dann zustande, wenn Menschen zum Schutz des eigenen Wohls aktiv werden müssen und die Bewältigungsmöglichkeiten des Menschen beansprucht oder überfordert sind.

In der Regel werden unangenehme Situationen weniger als Belastung angesehen, wenn sie nur von kurzer Dauer sind oder „Flucht“ möglich ist, also die Möglichkeit besteht, die Belastung zu kontrollieren.

Versucht man beispielsweise mit zugehaltener Nase durch einen Trinkhalm im Mund zu atmen und zwei Minuten im Raum umherzugehen, strengt dies sehr an. Der Versuch erzeugt Atemnot, Beklemmung in der Brust und bei manchen Menschen Angst. Ein solcher Versuch kann verstehen helfen, wie es Asthma-Patienten geht. Die Patienten haben nicht die Möglichkeit, die Situation zu kontrollieren. Allgemein lösen Belastungen dann einen stärkeren Stress aus, wenn man dabei einen hohen Kontrollverlust empfindet. Die Möglichkeiten, belastende Situationen zu verarbeiten und zu bewältigen, sind dabei so vielfältig wie die auslösenden Situationen selbst.

Ressourcen-Ansatz

Vertreter des Ressourcen-Ansatzes heben hervor, dass sich Stressmanagement schon rein begrifflich am Stress orientiert. Sie plädieren stattdessen für eine Orientierung auf positive Aktivitäten und erfreuliche Erlebnisse.

Wohlbefinden und Zufriedenheit werden beim Ressourcen-Ansatz als Ressourcen für den Umgang mit Stress gesehen. Nach dieser Theorie kommt es zu Stressreaktionen, wenn der Verlust von Ressourcen droht beziehungsweise eintritt. Eine vorübergehende Belastung ist mit dem eigenen Wohlbefinden vereinbar, wenn mit der Anstrengung ein Zugewinn an Ressourcen einher geht.

Entstehung

Was kann dazu führen, dass wir Stress empfinden?
Auslöser von Überforderung können sehr unterschiedlich sein und unterliegen in starkem Maße der Subjektivität.

Stress-Situationen

Prinzipiell kann nahezu jede Situation Stress auslösend sein, die vom Menschen als unangenehm oder gar bedrohlich wahrgenommen wird. Die wirkende Stressdosis ist das Ergebnis aus dem Wechselspiel von Anforderungen und der Bewertung von eigenen Bewältigungsmöglichkeiten. In der Regel entscheidet die subjektive Bewertung darüber, ob eine Beanspruchung einen negativ-belastenden oder einen positiv-motivierenden Einfluss auf den Menschen hat. Die individuelle Bewertung erfolgt in Relation zu den eigenen Ressourcen, aber auch in Bezug auf soziale Normen.

Lärm, Hitze oder Kälte, Giftstoffe oder hohe Krafteinwirkungen sind Belastungen, von denen eine schädigende Wirkung ausgehen kann. Viele Vorschriften des Arbeitsschutzes und der Sicherheit beziehen sich auf derartige Gefährdungen (zum Beispiel das Tragen von Schutzkleidung, Gehörschutz oder Helm).

Neben solchen objektiven Belastungen existiert auch eine Reihe von subjektiven Belastungen. Unerledigte Arbeiten, Meinungskonflikte mit Kollegen oder ein ungelöster Streit in der Familie können zu Anspannungen führen und die Erholung in Ruhephasen beeinträchtigen oder unmöglich machen.

Allgemeine Unterteilung von Stress-Bereichen:

  • Technische Überforderung
  • Berufliche Überforderung
  • Informationelle Überforderung
  • Soziale Überforderung und
  • Emotionale Überforderung

Beruflicher Stress

Im Beruf wirken eine Vielzahl von Ursachen, Auslösern und Folgen von Stress auf unterschiedlichen Ebenen und in wechselseitigen Beziehungen. Da der Arbeitsplatz von den meisten Menschen als Grundlage zur Identifikation und dem Aufbau einer Familie angesehen wird, investieren Menschen hier besonders viel Leistungsbereitschaft und erfahren die häufigsten Belastungen. Neben den tatsächlichen Anforderungen durch die Arbeit können hier häufig auch Sorgen um die gesellschaftliche Anerkennung oder einen Arbeitsplatzverlust belastend wirken.

Über alle Alters- und Berufsgruppen hinweg sehen 70 % der Vollzeiterwerbstätigen Stress im Beruf als ein Risiko für die eigene Gesundheit. Drei potenzielle Stressfaktoren im Umfeld der Arbeit sind:

  • Steigende Anforderungen
  • Leistungsdruck
  • Konflikte (Work-Life-Balance)

Sozialer Stress

Streit oder Ärger in der Familie und Konflikte mit Kollegen oder dem Vorgesetzen gehören zu den sehr häufigen Ursachen für Stress. Dieser soziale Stress, der sich zum Beispiel in Ärger und Konflikten darstellt, kann unterschiedlichste Ursachen haben. Eine bedeutende Ursache für sozialen Stress ist das Aufeinandertreffen unterschiedlicher Werte- und Bewertungssysteme.

Gerade in einer Umwelt, die voller Anforderungen steckt, bestimmt das persönliche Wertesystem darüber, welcher Aufgabe eine hohe Priorität zugeordnet wird, und welche Tätigkeiten aufgeschoben werden.

In privaten, zwischenmenschlichen Beziehungen können Konflikte entstehen, wenn das Verhältnis von Nähe und Distanz, Abhängigkeit und Autonomie, Liebe und Hass, Scham und Schuld oder Bindungswunsch und Freiheitsbedürfnis gestört ist. All diese Themen erzeugen neben sexuellen oder Identitätskonflikten eine Spannung, die im negativen Fall als Ärger und Belastung stresserzeugend wirken kann.

Kommunikation

Vergegenwärtigt man sich die zunehmende Vernetzung von Menschen in sozialen Netzwerken, könnten die Familie und der klassische Freundes­kreis bereits als traditionelle Formen der Kommunikationsgemeinschaft angesehen werden. Die Leichtigkeit der Kontaktaufnahme und -pflege auch über größere räumliche Distanz fördert den zunehmenden Anteil virtueller Freunde. Aber auch im klassischen Freundeskreis verläuft ein Großteil der Kommunikation über Dienste wie zum Beispiel SMS und E-mail. Die Zunahme des Austausches von Informationen kann bei gleichzeitiger Abnahme von wahrhaften Begegnungen zwischen den Menschen dazu führen, dass man einerseits eine Überforderung durch die Anzahl der Kontakte und andererseits eine emotionale Unterforderung durch die Abnahme der nicht-sprachlichen Kommunikation erfährt.

Emotionaler Stress

Emotionaler Stress kann für Betroffene intensive Probleme bereiten, da es von außen schwer zu unterscheiden ist, ob Leistungseinbußen durch fehlenden Willen oder durch hohe emotionale Belastungen verursacht werden. Typische Auslöser von emotionalem Stress sind Sorgen und Trauer, die zu weiteren Beschwerden wie Schlafproblemen führen können.

Gesundheitliche Probleme

Sorgen über die eigene Gesundheit gehören zu den häufigsten Auslösern von emotionalem Stress. Zum einen können die Aufwendungen zum Ausgleich gesundheitlicher Einschränkung sehr belastend sein, zum anderen können Vorstellungen und Zukunftsperspektiven durch Krankheiten zerstört werden oder das gewohnte soziale Umfeld verändern.

Wenn Sorgen eine zu hohe Eigendynamik entwickeln, resultieren Zwänge, Ängste oder Furcht daraus, welche sich als starke emotionale Belastungen für Betroffene darstellen. Von den Menschen, die sich vornehmen Stress abzubauen oder zu vermeiden, empfindet fast jeder Zweite (ungefähr 47 %) gesundheitliche Sorgen als Stress.

Trauer

Wenn man ein unvorhergesehenes und trauriges Ereignis erlebt hat, kann dies Menschen emotional sehr stark belasten. Der Schock über den Verlust eines nahe stehenden Menschen oder die Unveränderbarkeit der Realität weicht oft nur langsam und durch eine Phase der motivationslosen Betrübtheit (Depression). Solche Formen von Trauer gehören zum normalen emotionalen Erleben des Menschen und ermöglichen, dass die emotionale Belastung mit der Zeit abklingen kann und die frühere Leistungsfähigkeit wieder erreicht wird.

Sorgen

Neben der Sorge um gesundheitliche Probleme sind finanzielle Sorgen, Sorgen um einen Arbeitsplatzverlust, Sorgen vor der Überforderung durch den Fortschritt und Sorgen vor Terrorismus sehr weit verbreitet. Dabei bestehen viele Interaktionen zwischen den Aspekten der Überforderung, des Berufsausfalls und der finanziellen Lage. Die Schwierigkeit, zukünftige Ereignisse vorherzusehen und die eigene Lebensplanung daran anzupassen, geht mit zunehmenden Unsicherheiten einher. Einigen Menschen fällt es leichter als anderen, mit Unsicherheiten und Mehrdeutigkeit umzugehen (Ambiguitätstoleranz). Häufig kann es sich schon als hilfreich erweisen, wenn man sich in Situationen nicht auf die mangelnde Sicherheit fixiert, sondern die wachsende persönliche Flexibilität wertschätzen lernt.

Gründe

REAKTIONEN AUF BELASTUNGEN

Wie kann man sich vor Stress schützen? Was passiert, wenn ich mich belastet fühle?
Die meisten Menschen entwickeln bestimmte Verhaltensweisen, um auf belastende Situationen zu reagieren. Dabei können aus Anforderung, Bewertung und eigener Kompetenz sehr unterschiedliche Motivlagen und Strategien resultieren.

Das wechselseitige Wirken von Mensch und Umwelt erfordert, dass man die persönlichen Umgangsformen mit Belastungen näher betrachtet. Wenn man Stress, über den Zustand der Belastung hinaus, als wechselseitigen Prozess zwischen der eigenen Leistungsfähigkeit (“Ressourcen”) und den Anforderungen der Situation ansieht, resultieren daraus drei grundlegende Zustände:

  • Langeweile, wenn die eigene Leistungsfähigkeit die Anforderungen weit übersteigt
  • Überforderung, wenn die eigene Leistungsfähigkeit den Forderungen nicht gewachsen ist
  • Übereinstimmung zwischen der eigenen Leistungsfähigkeit und der Heraus­forderung

Langeweile und Überforderung wirken eher belastend, während die optimale Übereinstimmung von Ressourcen und Anforderungen motivierend wirkt.

Die Leistungsfähigkeit und die persönliche, subjektive Bewertung der Beanspruchung sind zwei Aspekte, die man als Schlüsselfunktionen in Stressmanagement-Techniken wiederfindet. Eine höhere Leistungsfähigkeit kann einerseits darauf basieren, dass man Aufgaben durch Wissen, Fähigkeiten und Fertigkeiten derart vereinfachen kann, dass man eine geringere Belastung erfährt. Man kann seine Leistungsfähigkeit aber auch dadurch steigern, dass man lernt, die mit Befürchtungen der Überforderung verbundenen negativen Emotionen zu regulieren. Dadurch kann man verhindern, dass die Motivation verloren geht, eine neue Aufgabe überhaupt anzugehen.

Je mehr unterschiedliche Techniken man kennt, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern oder hemmende Befürchtungen zu mindern, umso leichter wird es, Aufgaben als Herausforderungen ansehen.

Menschen im Stresszustand zeigen in der Regel spezifische Verhaltensweisen, welche die Belastung verringern oder intensivieren. Diese Verhaltensweisen werden als Positiv- oder Negativ-Strategien eingeordnet.

Unterforderung / Langeweile

Wenn man durch seine Aufgabe unterfordert wird, fühlt man sich in der Regel eher unwohl und wenig motiviert. Die eigenen Leistungen sind unterdurchschnittlich und können den persönlichen Vorstellungen widersprechen. Es treten häufiger Fehler auf, die durch mangelndes Interesse und geringere Konzentration verursacht sind.

Überforderung

Wie bei der Unterforderung führt Überforderung zu Unwohlsein. Man erreicht nicht die volle Leistungsfähigkeit und die eigene Arbeit wirkt planlos und wird von häufigen Fehlern begleitet. Die allgemein bekannten Reaktionen auf Belastungen sind geistige und körperliche Müdigkeit, die von Stimmungsschwankungen, Vergesslichkeit, Konzentrationsverlust, Reizbarkeit und dem Gefühl ausgebrannt zu sein begleitet werden können.

Wenn derartige Hinweise über eine längere Zeit ignoriert werden, können ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Störungen des Immunsystems, Depression, Angst, Schlaflosigkeit, Erkrankungen des Magens die Folge sein.

Euphemismus-Stress

Der optimale Zustand, an welchem die Anforderungen die eigene Leistungsfähigkeit voll herausfordern, wird als “Euphemismus-Stress” (“Eu-Stress”) bezeichnet. Man spricht hier von (positivem) Stress, da eine Beanspruchung vorliegt und der Mensch in einer spezifischen Weise darauf reagiert.

Ein Mensch, der sich in derartigem Stress befindet, fühlt sich in seiner Aufgabe wohl. Arbeit sowie Freizeit bereiten ihm Spaß. Die Übereinstimmung bewirkt, dass man sich voller Elan und Energie fühlt und gute Arbeitsergebnisse erzielt. Häufig können Menschen ein intensives “Fluss-Erleben” spüren. Wird die Übereinstimmung verhindert, kann es dazu führen, dass man sich müde und abgespannt fühlt, über Kopfschmerzen und Irritierbarkeit klagt, weniger entspannt und konzentriert ist, so dass selbst alltägliche Routinetätigkeiten zur Last werden.

Bewertung und Erwartungshaltung

Die Bewertung einer Situation ist durch die eigenen Einstellungen und Erwartungen bestimmt. Da diese ein Ergebnis persönlicher Entwicklungen sind, können Menschen bei gleichen Anforderungen eine sehr unterschiedliche Belastung erfahren.

Auch situative Bedingungen, wie zum Beispiel die Wahrnehmung der momentanen Auslastung, liefern entscheidende Impulse zur Bewertung der Belastung durch eine zusätzliche Aufgabe.

Verschiedene Techniken können dazu beitragen, die eigene Belastbarkeit zu steigern oder die wahrgenommene Belastung zu mindern.

Nutzung von Kompetenzen und Ressourcen – Wie setze ich meine Stärken ein?

Im Umgang mit Stress nutzt man mehr oder weniger bewusst eine Reihe von Fähigkeiten und Fertigkeiten, welche man als Kompetenzen und Ressourcen im Umgang mit Stress ansehen kann. In der Regel wird man versuchen, einen belastenden Einfluss zu reduzieren oder die Aussicht auf Erholung zu verbessern.

Wenn es absehbar ist, dass man eine unangenehme Bedingung über einen längeren Zeitraum nicht verhindern kann, besteht eine Kompetenz beispielsweise darin, die eigene Toleranzschwelle zu erhöhen.

Im Rahmen von sozialen Auseinandersetzungen ist es für viele Menschen hilfreich, wenn sie ihr Gesicht wahren und ein positives Selbstbild aufbauen oder ihr emotionales Gleichgewicht sichern, um nicht aus der Fassung zu geraten.

Es kann auch als Kompetenz angesehen werden, wenn man Zufriedenheit in der Beziehung mit anderen findet.

Strategien zur Stressbewältigung

Unabhängig davon, ob Strategien eine emotionsregulierende oder eine problemlösende Funktion haben, werden sie in Positiv- und Negativ-Strategien unterschieden.

Positiv-Strategien

Der Einsatz von Positiv-Strategien bewirkt (zumindest kurzfristig) eher eine Verminderung, der Einsatz von Negativ-Strategien eher eine Intensivierung der Stressreaktion.

Abwertung der Belastung

Positive Strategien können auf unterschiedlichen Ebenen wirken. Eine Möglichkeit besteht beispielsweise darin, das Ausmaß der Belastung abzuwerten und die optimistische Grundhaltung einzunehmen, dass letzten Endes alles schon wieder in Ordnung kommt. Diese Haltung gilt als eine kognitive Strategie der Abwertung. Weitere Möglichkeiten solcher kognitiver Strategien sind, wenn man die Belastung im Vergleich zu anderen herunterspielt und erkennt, dass man in der Regel schneller als andere seine innere Ruhe und Erholung wieder findet oder wenn man sich verdeutlicht, dass man für die belastende Situation nicht verantwortlich ist. Gefährlich ist, wenn man die Tendenz der Abwertung mit einer Aufschiebung notwendiger Tätigkeiten kombiniert. Die Abwertung sollte vielmehr dabei unterstützen, die psychischen Folgen einer objektiven Überforderung auf ein Maß zu reduzieren, dem man sich gewachsen fühlt.

Ablenkung

Häufiger als angenommen ist es eine Umgangsform mit Stress, wenn man sich irgendwie ablenkt, sich zum Beispiel einen lang gehegten Wunsch erfüllt oder nach Bestätigung auf anderen Gebieten sucht. Dadurch kann man sich kurzfristig entspannen, was die psychischen Belastungen tatsächlich verringert. Häufig findet man dann sogar tatsächlich eine bessere Lösung für das Stressproblem: Der französische Mathematiker Poincaré entdeckte bei sich das Phänomen, dass er für schwierige, ungelöste Probleme zu einem späteren Zeitpunkt eine Lösung fand, während er sich anderen Beschäftigungen zugewandt hatte. Man spricht hier von Inkubationseffekten. Kurzfristige Entspannung kann man auch durch eine systematische Entspannungstechnik erlernen und praktizieren.

Kontrolle

Als dritte Form einer Positiv-Strategie kann man es ansehen, wenn man eine Maßnahme ergreift, die der Kontrolle des Stress-Auslösers dient. Man spricht hier, je nach Ursache, von Situationskontrolle oder Reaktionskontrolle. Während sich beispielsweise ein längst fälliges Gespräch mit dem Chef nur direkt in Angriff nehmen lässt, kann es im Streit mit dem Partner vorteilhaft sein, die eigene Reaktion unter Kontrolle zu bringen und Haltung zu bewahren. Wenn man eine Stresssituation bereits längere Zeit durch die erfolgreiche Tendenz zur Ablenkung oder Entspannungsmethoden vor sich her geschoben hat, ist es eine hilfreiche und motivierende Methode, wenn man sich klarmacht, dass man mit der Belastung klar kommen kann. Das alleinige Ablenken und Entspannen führt nicht zu der Bewältigung der Arbeit, beide Techniken können Menschen aber dabei helfen, kurzfristig einen besseren Ausgangspunkt für ein Vorhaben einzunehmen.

Negativ-Strategien

Während Abwertung, Entspannung und Kontrolle eher den Stress mindern können, gibt es auch Verhaltensweisen, welche den Stress eher steigern. Menschen, die in belastenden Situationen versuchen die Flucht zu ergreifen, erlernen weniger Möglichkeiten (Ressourcen) einer Belastung Stand zu halten und diese zu bewältigen. Doch gerade die erfolgreiche Problembewältigung bringt Selbstbewusstsein und -vertrauen.

Sozialer Rückzug

Menschen mit Problemen können dazu neigen, sich von Freunden und Bekannten zurück zu ziehen und andere Menschen zu meiden. Eine solche soziale Abkapselung verhindert möglicherweise wichtige Impulse, Hilfsangebote oder die Erkenntnis, dass man mit einem Problem nicht allein da steht.

Resignation

Gerade Menschen, die sich nur schwer entspannen können, machen sich häufig noch mehr Sorgen, verfallen in Grübelei und können sich gedanklich nicht lösen. Das kann eine enorme zusätzliche Anstrengung darstellen und die persönliche Belastungsfähigkeit weiter senken. Im Extremfall können Menschen in Resignation fallen. Dabei geben sie die Hoffnung auf, eine Hilfe oder Lösung für ein Problem zu finden.

Selbstmitleid oder -beschuldigung

Auch wenn Menschen auf belastende Situationen mit Selbstmitleid oder -beschuldigungen reagieren, kann die eigene Problemlösung daran scheitern, dass die Betroffenen zu viel Anstrengung abseits des Problems investieren.

Stressmanagement

STRESSMANAGEMENT-TECHNIKEN

Wie funktioniert Stressmanagement?

Das Grundprinzip des Stressmanagements fördert das Erkennen, die Reduktion und die Verhinderung von Belastungen. Die Steigerung eigener Ressourcen ist ein wichtiges Thema im Ressourcenmanagement.

Grundsätzlich meinen die Begriffe Stress- und Ressourcenmanagement etwas Ähnliches. Der Fokus im Stressmanagement liegt darin, die wahrgenommene Belastung und deren Ursachen zu verringern. Das Ressourcenmanagement richtet seinen Fokus darauf, durch gesteigertes Wohlbefinden und höhere Leistungsfähigkeit eine damit verbundene allgemein höhere Belastbarkeit zu erreichen. So vielfältig und individuell unterschiedlich das Stressgeschehen ist, so unterschiedlich sind die Methoden und die Erfolge im Umgang mit Belastungen.

       Man kann sein Stressmanagement darauf ausrichten

  • die Ressourcen zu steigern,
  • die objektive Belastung zu reduzieren,
  • die subjektive Belastung zu reduzieren oder
  • die Toleranz gegenüber Belastungen zu steigern.
Im Folgenden werden Techniken vorgestellt, die man in unterschiedlichen Situationen einsetzen kann, um Stress besser meistern zu können.

Sollten zum Erlernen oder zur Ausübung der hier dargestellten Techniken Kosten entstehen, klären Sie bitte vorab mit Ihrer Krankenversicherung, ob diese im Versicherungsschutz enthalten sind.

Stress-Analyse

Die Grundlage eines gezielten Stressmanagements bildet eine umfassende Analyse der länger anhaltenden und aktuellen Belastungen sowie der eigenen Einstellung und möglicher Ressourcen. Man stellt sich beispielsweise die folgenden Fragen:

Sucht man Erklärungen und Ursachen der Belastung oder sieht man nur die Belastung?

Hat man die Möglichkeit, die Belastung zu bewältigen und ist man gegebenenfalls bereit, sich dafür zu verändern?

Kann man trotz oder gerade durch die Belastung einen Sinn in seinem Leben erkennen?

Wenn man auf diese drei Fragen zustimmend antworten kann, überwiegen eigene Positiv-Strategien im Umgang mit Belastungen. Das ist eine Voraussetzung dafür, zusätzliche Belastung durch ungeeignete Vorgehensweisen zu verhindern.

Anderenfalls kann es notwendig sein, dass man die Ursachen, Umgangsformen oder Einstellungen gegenüber der Belastung überdenkt und sich gegebenenfalls mit Freunden oder Bekannten darüber austauscht, wie sie in ähnlichen Situationen vorgehen würden.

Kognitive Stressbewältigung

Mit kognitiver Stressbewältigung versucht man, Stress verstärkende Einstellungen und Gedanken zu entdecken und zu relativieren. Es geht darum heraus zu finden, warum man durch eine bestimmte Situation derart unter Druck gesetzt wird, dass man mehr Stress empfindet und man die eigentliche Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen kann.

Ein Referat im Studium oder eine Ansprache vor dem Betriebsrat kann beispielsweise um ein Vielfaches belastender wirken und eine Vorbereitung ganz unmöglich machen, wenn es einem Menschen unangenehm ist, vor vielen Personen zu reden. Es kann helfen, wenn man sich Mut macht und eigene Leistungsgrenzen akzeptiert. Man konzentriert sich auf das Wesentliche und überdenkt die eigenen Vorstellungen und Erwartungen, die man an andere hat.

Sehr hohe Erwartungen an sich oder an andere können zu Höchstleistungen motivieren, aber tatsächlich ist das Verhältnis zwischen Belastung und Leistung ein besseres, wenn man sich an Fakten und der Realität orientiert.

Eine spezielle Form der kognitiven Verhaltenstherapie ist das Stressimpfungstraining. Dabei wird das Ziel verfolgt, unter Einsatz von Selbstinstruktionen eine optimale Vorbereitung auf Belastungs­situationen zu erreichen und damit eine zukünftige Überwältigung zu verhindern.

Achtsamkeitstraining und Emotionsregulation

Wenn man sich in einer akuten Stress-Situation befindet, kann es sinnvoll und wichtig sein, Haltung zu bewahren und die eigenen Emotionen zu regulieren. Der Schlüssel zu dieser Fähigkeit liegt in der Akzeptanz der jeweiligen Emotionen. Insbesondere psychische Belastungen wie Ärger, Angst und Depression können sich durch achtsamkeitsbasierte Techniken reduzieren lassen und die Ressourcen in Hinsicht auf das eigene Wohlbefinden fördern. Mit Achtsamkeitstrainings und Emotionsregulation ist man erfolgreich, wenn man durch die psychische Beanspruchung eher wenig oder mittelmäßig angespannt ist.

Ein Beispiel: Man ist gerade mit seiner Arbeit fertig geworden und auf dem Weg von der Arbeit zum Auto. Auf dem Parkplatz trifft man noch auf seinen Chef, der einem kurzerhand mitteilt, dass man in den kommenden Tagen länger bleiben müsste, weil viel Arbeit zu erledigen wäre. Man selbst weiß, dass die schlechte Organisation der letzten Monate schuld daran ist, setzt sich verärgert in sein Auto und überlegt, wie man seiner Frau schonend mitteilen soll, dass man morgen nicht mit in das Konzert kommen wird. Man parkt aus – die Konzert-Karten könnte die Frau ja mit Ihrer besten Freundin einlösen – ein dumpfer Schlag holt einen zurück…

Ärger führt häufig zu Unaufmerksamkeit und kann in seinen Konsequenzen so noch mehr Belastung verursachen.

Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren können Menschen dabei helfen, in Belastungssituationen mit einem veränderten Verhalten zu reagieren. Bei einem typischen Entspannungsverfahren  wie z. B. der „Progressiven Muskelrelaxation” erlernt man durch ein abwechselndes Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen den eigenen Spannungszustand selbst zu erfahren. Es wird trainiert, einen spontanen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Entspannungsverfahren können daher auch als Bewältigungsstrategie angesehen werden.

Biofeedback-Training

Zur Methode des Biofeedback zählt eine Reihe von Techniken, die Menschen anzeigen, wenn körperliche Spannungszustände auftreten. Ein einfaches Beispiel ist das Blutdruckmessgerät.

Das Feedback soll helfen, sich für eine realistische Einschätzung des aktuellen Anspannungszustandes zu sensibilisieren. Die Biofeedback-Tools können auch eingesetzt werden, um die Lernprozesse von Entspannungsverfahren zu erleichtern. Außerdem können sie dazu genutzt werden, gezielte Geisteszustände (zum Beispiel Schlaf, Konzentration und lernfördernde Prozesse) zu erreichen.

Yoga

In den letzten zwei Jahrzehnten erfreut sich Yoga einer immer größeren Beliebtheit, um Entspannung, Konzentration, Kreativität und die körperliche Belastbarkeit zu fördern. Es gibt vielfältige Schulen und Techniken, die neben körperlichen und psychischen Ressourcen auch seelisches Wohlergehen oder spirituelle Wege verfolgen.

Ausdauersport

Durch Sport kann man die persönliche körperliche Leistungsfähigkeit fördern und darüber hinaus zum Beispiel durch ein gesteigertes Selbst­bewusst­sein eigene Ressourcen aufbauen. Durch aktive Bewegung wird eine gesteigerte Ausschüttung des Stoffes Interleukin-6 aus den Muskelzellen bewirkt. Dies wirkt Entzündungen entgegen und fördert eine der größten persönlichen Ressourcen: das persönliche Wohlbefinden.

Das Stammfett an Bauch und Hüften gilt außerdem als Hauptproduzent des Stoffes TNF-alpha, der mit zahlreichen Entzündungen und vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Gerade chronische Beschwerden können Menschen körperlich, psychisch und emotional sehr stark schwächen.

Wenn man bereits unter starkem Stress leidet, kann eine zusätzliche Anstrengung durch Sport aber auch als zusätzliche Belastung wirken.

Desensibilisierung und Konfrontation

Ähnlich wie man durch sportliche Aktivität die körperlichen Voraus­setzungen für eine höhere Belastbarkeit trainieren kann, gibt es therapeutische Verfahren der systematischen Desensibilisierung, um eine höhere Toleranz auf bestimmte psychisch belastende Faktoren zu erreichen. Dabei stellt man sich Situationen vor, in denen man typischerweise Angst empfindet (zum Beispiel Höhen- oder Flugangst) und kombiniert diese mit einer Entspannungsreaktion. Dadurch sollen Prozesse angeregt werden, die den Stress der ebenfalls erfolgenden Angstreaktion systematisch abbauen.

In einem ersten Schritt lernen Betroffene eine Entspannungstechnik (z. B. Progressive Muskelrelaxation). Dann werden die belastenden Situationen mit zunehmender Stärke gedanklich vorgestellt (“imaginiert“). Tritt dann eine Angstreaktion auf, wird die Vorstellung beendet und die Entspannungstechnik angewandt.

In Situationen, in denen eine direkte Konfrontation weder gefährlich noch unkontrollierbar ist, werden belastende Situationen gezielt und wiederholt aufgesucht, um eine dauerhafte Gewöhnung an die Belastung zu erreichen.

Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung kann man von Familienangehörigen, Freunden, Arbeitskollegen oder professionellen Beratern erfahren. Neben einer direkten Hilfeleistung kann häufig auch ein wichtiger informeller Hinweis, emotionaler Beistand oder eine neue Perspektive auf ein Problem dabei helfen, Stress zu bewältigen. Es kann von großem Vorteil sein, wenn das soziale Umfeld eine optimistische Grundhaltung und einen konstruktiven Umgang mit Problemen pflegt. Es kann zu enormen Erleichterungen führen, wenn mach sich vom Optimismus anderer anstecken lässt.

Aufgabenplanung

Auch wenn man es versteht, sich trotz hoher Arbeitsbelastungen zu entspannen, bedarf die vor einem liegende Arbeit einer Lösung. Organisation und Strukturierung verringern dabei die Belastungen durch die Arbeit.

Allen Techniken der Aufgabenplanung liegt das Ziel zugrunde, Arbeitsabläufe zu optimieren. Dabei ist zu bedenken, dass auch die gründlichste Planung scheitern oder enorm hohe Planungsbelastungen verursachen kann. Für eine umfassende Planung können vier Kategorien von Ereignissen berücksichtigt werden:

  • kontrollierbare und unkontrollierbare Ereignisse
  • wahrscheinliche und unwahrscheinliche Ereignisse

Ereignisse mit geringer Eintrittswahrscheinlichkeit werden häufig in Planungen vernachlässigt, so dass die Planungen bei Eintreten solcher Ereignisse an ihre Grenzen stoßen. Dem kann man dadurch begegnen, dass man von Anfang an eine Zeitreserve und alternative Lösungswege mit einplant. Es kann auch sinnvoll sein, generelle Überlegungen vorzunehmen, wie in unvorhergesehenen Situationen verfahren werden kann.

To-Do-Listen und Ablaufpläne

To-Do-Listen sind ein geeignetes und simples Mittel, um sich einen Überblick über die aktuell notwendigen Aufgaben zu verschaffen. Sie ermöglichen es, dass man sich mit der ganzen Konzentration einer Aufgabe widmet und darüber nicht andere Aufgaben vergisst. In den verschiedensten Tätigkeiten können Zeit und Nerven geschont werden, wenn es einen Ablaufplan der notwendigen Arbeiten oder der zu erledigenden Arbeitsschritte gibt. Ablaufpläne sind eine Erweiterung der To-Do-Liste, in denen die Reihenfolge der Aufgaben festgelegt wird. Das Erreichen von Teilzielen und -erfolgen wirkt zusätzlich motivierend. Wenn mit einer Tätigkeit häufige Ortswechsel verbunden sind, können durch einen Ablaufplan doppelte Wege oder Tätigkeiten vermieden werden.

Aufgabenverteilung 

Die richtige Verteilung von Aufgaben hat dann eine besonders hohe Bedeutung, wenn Tätigkeiten einen hohen Verzahnungsgrad mit der Tätigkeit von Kollegen aufweisen. Gerade in Arbeitsgruppen ist es häufig wichtig, dass Arbeiten realistisch auf die Kollegen verteilt sind. Mitarbeiter, die auch bei Überlastung zu keiner Aufgabe “Nein!” sagen können, wirken zwar prinzipiell engagiert, hemmen aber den Arbeitsfluss, wenn Kollegen auf Zuarbeiten angewiesen sind.

Strukturierung des Arbeitsplatzes

Eine Umstrukturierung des Arbeitsplatzes kann sich als nützlich erweisen, wenn viel Zeit mit Sucherei oder durch lange Wege in Zusammenarbeit mit Anderen verloren geht. Ein typisches Beispiel ist bei Computer-Arbeitsplätzen zu beobachten. Es gibt Menschen, die jede Datei in eine hoch komplexe Ordnerstruktur integrieren und solche, die alles auf dem Desktop abspeichern. Die einen haben einen höheren Verwaltungsaufwand, die anderen haben möglicherweise einen höheren Aufwand, in der Vielzahl von Dokumenten das Richtige wieder zu finden. Beide Systeme können angemessen sein, wobei letztlich entscheidend ist, ob auf Anfrage die entsprechende Datei gefunden wird.

Priorisierung

Ein Zauberwort bei der Ablaufplanung ist die Priorisierung. Eine hohe Priorität sollte Tätigkeiten zugesprochen werden, die sehr wichtig sind, von denen besondere Belastungen bei Nichterfüllung ausgehen oder die besonders einfach und schnell erledigt werden können. Mit der Vergabe von Prioritäten legt man gleichzeitig einen Grundstein der Zeitplanung.

Zeitmanagement

Tätigkeitsprotokolle und Tagespläne

Mit Hilfe von Tätigkeitsprotokollen über mehrere Tage kann man herausfinden, wo einem Zeit verloren gegangen ist. Typische Zeitfresser sind unklare Zielsetzungen, schlechte Priorisierung, persönliche Desorganisation oder unvollständige Informationen.

Bei Tagesplänen müssen neben den Aufgaben, Aktivitäten und Terminen sowie deren geschätztem Zeitbedarf auch Pufferzeiten berücksichtigt werden. Pufferzeit ist notwendig, um die täglichen Routineaufgaben zu erledigen. Kurze Pausen können durch Entspannung, Bewegung und Sauerstoffzufuhr einen regenerativen Effekt für die eigene Leistung aufweisen.

Aufschieben von Aufgaben (Prokrastination)

Es gibt die Idee, dass es einen “richtigen Moment für eine Aufgabe” gibt und dass sich dieser Moment auf ein Kontinuum von sofort bis nie erstrecken kann. Dies lässt sich damit erklären, dass der Mensch einer ihm eigenen “Chronobiologie” folgt. Je nach Tages-, Monats- und Jahreszeit ist jeder Mensch zu unterschiedlichen Leistungen fähig. Dies betrifft hauptsächlich kognitive Prozesse, die Assoziationsfähigkeit (Kreativität) und in der Genauigkeit einer Aufgabenerfüllung.

Grundsätzlich kann es zur zielgerichteten Aufgabenerfüllung beitragen, auf seine innere Uhr zu hören, sofern die „Aufschieberitis“ nicht zum dauerhaften Aufschieben der Aufgaben führt.

Das “Do-It-Now”-Prinzip

Der Gegenpol des Prokrastinierens ist eine sehr wirkungsvolle Form des Zeitmanagements. Dabei werden alle Arbeiten, die einfach und in relativ kurzer Zeit erledigt werden können, sofort umgesetzt. Insofern dabei keine mittel- oder längerfristigen Aufgaben vernachlässigt werden, kann sich diese Methode durchaus als praktikabel erweisen.

Weitere Infos

Die Balance zwischen Aktivität und Entspannung spielt eine wichtige Rolle beim Stressmanagement.

Ein aktives Leben erfordert auch eine aktive Erholung, damit es nicht auf Kosten der Gesundheit geht.

Stress ist mehr als bloßer Umgang mit Belastungen. Seine Bedeutung im Leben der Menschen nimmt stetig zu und fordert Menschen dazu heraus, sich weiterzuentwickeln. Stress aktiviert im Körper Kraft- und Energiereserven und bringt Spannung in das Leben. Was wäre eine Arbeit ohne Herausforderungen oder ein Rendezvous ohne Herzklopfen?

Es ist schwierig festzulegen, wo die Grenze für das richtige Maß an Herausforderungen zu setzen ist und ab welchem Punkt Stress krank macht. Es gibt unvermeidbare Belastungssituationen im Leben von Menschen. Ein Großteil von Belastungen könnte jedoch durch eine aktive Auseinandersetzung mit den Ursachen verhindert werden. Eine gesunde Ernährung, ausreichende Entspannung und Schlaf, körperliche und geistige Fitness und das richtige Maß an Herausforderungen bringen einen positiven Schwung in das Leben. Man sollte sich immer wieder darüber im Klaren sein, dass zum Leben die Herausforderungen in Beruf und Familie dazu gehören und welchen wichtigen Stellenwert die Gesundheit dabei einnimmt. Ein Leben voller Spannung und aktiver Erholung kann die geistigen und körperlichen Voraussetzungen schaffen, den alltäglichen Herausforderungen mit mehr Freude zu begegnen und daran zu wachsen.

Typische Symptome von negativem Stress können auf der kognitiven, der psychischen oder der körperlichen Ebene beobachtet werden und sollten ernst genommen werden.

Wer erkennt, dass er unter dem Einfluss von chronischem Stress lebt, sollte neben dem Praktizieren eines aktiven Stressmanagements ausreichend viele Momente zum Entspannen in seinen Alltag einplanen. In Anbetracht möglicher Folgeerkrankungen sollten außerdem gelegentliche Vorsorgeuntersuchungen erfolgen.

Das richtige Maß

Wenn man wahrnimmt, dass es immer schwieriger wird, sich zu konzentrieren oder sich einfache Dinge zu merken, wenn man zerstreut ist und Entscheidungen schwerer fallen oder die Gedanken pessimistischer werden, sind das klare Anzeichen von Überforderung der kognitiven Ebene, denen man mit aktiver Entspannung begegnen sollte.

Gleiches gilt, wenn man psychischen Stress erkennt. Typische Symptome dafür sind eine gereizte oder aggressive Stimmung, fehlender Antrieb, innere Unruhe oder Überdrehtheit, Erschöpfung oder Angst. Auf der körperlichen Ebene treten häufig Appetitlosigkeit oder Heißhunger, Magen- oder Verdauungsprobleme oder eine höhere Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten auf.

Typ-A-Verhalten

Das als Typ A beschriebene Verhalten kennzeichnet Persönlichkeiten, die ein permanent vorhandenes Streben aufweisen, in immer weniger Zeit immer mehr zu leisten. Es ist unter anderem mit Ungeduld, hohem wahrgenommenen Zeitdruck, hohem Aktivitätsniveau sowie großen Ambitionen bezüglich der Leistung verbunden. Derartiges Verhalten, das auch bei Kollegen einen erhöhten Stress verursachen kann, wurde über lange Zeit mit einem erhöhten Risiko zum Herzinfarkt in Verbindung gebracht. Auch wenn dieser Zusammenhang umstritten ist, können Entspannungstrainings dieses Risiko mindern. Zum Typ-A-Verhalten gehören auch das Aufrechterhalten belastender Beziehungen und ungelöste belastende Alltagsprobleme.

Chronischen Stress vermeiden

Bei Stress kommt es zu einer Ausschüttung von Hormonen aus der Hypophyse und der Nebenniere. Die Wirkung auf den Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel besteht in einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels und einer Übersäuerung des Blutes. Eine chronisch erhöhte Cortisolausschüttung kann zur Vergrößerung der Nebennierenrinde führen. Dies kann mit erhöhten Blutdruck, unkontrollierter Vermehrung von bestimmten Blutkörperchen, Störungen der Schilddrüse und des Immunsystems einhergehen und längerfristig zu Gewichtsverlust und ernsthaften Störungen führen.

Da chronischer Stress auch die wahrgenommene Belastung nachhaltig verändert, kann es von Bedeutung sein, sich im Kontext des Stressmanagements für die Ursachen, die Auslöser und die individuellen Bewältigungsversuche zu sensibilisieren.