Stressabbau im Alltag & Beruf: Übungen & Tipps für mentale Stärke

Stress ist ein allgegenwärtiger Begleiter in unserem modernen Leben. Ob im Beruf, in der Familie oder im sozialen Umfeld – die Anforderungen sind hoch, und die Zeit scheint knapp. Doch es gibt bewährte Methoden, um dem Stress entgegenzuwirken und wieder zu innerer Ruhe zu finden. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Techniken akuten Stress im Alltag und am Arbeitsplatz reduzieren können. Zudem stellen wir Ihnen das Online-Programm „RELAX Onlinekurs – psychologisches Selbsthilfeprogramm zur Stressprävention“ vor, das Sie auf Ihrem Weg zu mehr Gelassenheit unterstützt.

Progressive Muskelentspannung: Schritt für Schritt zur Ruhe

Verspüren Sie häufig Anspannung oder innere Unruhe? Ihre Muskeln sind oft der erste Ort, an dem sich Stress zeigt. Die Progressive Muskelentspannung (PME), auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, kann Ihnen helfen.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Sie spannen nacheinander einzelne Muskelgruppen (z. B. Muskeln in den Händen und Unterarmen, die Bauchmuskeln) für einen kurzen Zeitraum an und lassen die Anspannung dann bewusst los.

So geht’s:

• Fangen Sie bei Ihren Füßen an: Spannen Sie sie 5 Sekunden lang an und lassen Sie sie dann locker.
• Arbeiten Sie sich langsam hoch – Beine, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Gesicht.
• Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihr Körper bei jeder Lockerung zunehmend entspannt.

Tipp: Sie können diese Übung im Sitzen, Liegen oder sogar am Schreibtisch machen – wann immer Sie Stress spüren.

Vier kleine Übungen für zwischendurch: Stress abbauen im Arbeitsalltag

Stress am Arbeitsplatz? Hier sind vier kleine Übungen, die Ihnen helfen können, den Stress besser zu bewältigen!

Tief ausatmen:

Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus, und dehnen Sie dabei Ihren Bauch, bis Sie das Gefühl haben, dass die Luft frei durch Sie hindurchströmt. Dabei ist es wichtig, den Atem nicht zu pressen oder zu steuern, sondern ihn ohne Anstrengung fließen zu lassen. Begleiten Sie die Atmung mit beruhigenden Worten wie z. B.: „Ich schaffe das in Ruhe.“ oder „Es geht auch anders.“ Das beruhigt schnell Ihr Nervensystem.

Blitzableiter:

Notieren Sie in Stichworten, was Sie gerade belastet oder beschäftigt, lesen Sie es kurz durch – und werfen Sie den Zettel anschließend weg. Durch dieses schnelle Bewusstmachen Ihrer Gedanken verhindern Sie, dass sie Sie im Arbeitsalltag „wie ein Blitz“ treffen und aus der Konzentration reißen.

Treten Sie auf der Stelle:

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung, um Spannung abzubauen, indem Sie langsam und gleichmäßig auf der Stelle treten. Lassen Sie dabei die Arme locker seitlich hängen. Nach etwa vier Minuten wird Ihre Atmung ruhiger und tiefer – das reguliert Herzschlag und Puls und unterstützt Sie dabei, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Goldener Punkt:

Schneiden Sie sich aus goldener Folie einen kleinen Punkt aus und kleben Sie ihn an Orte, an denen Sie häufig starken Stress erleben – zum Beispiel auf Ihren PC oder das Telefon. Konzentrieren Sie sich für ein paar Minuten auf diesen Punkt. Das hilft nachweislich, den Herzschlag zu beruhigen und innere Ruhe zu fördern.

Diese kurzen Übungen lassen sich unkompliziert in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Sie nehmen kaum Zeit und Raum ein – im Gegenteil: Sie schaffen neue Freiräume, weil sie Ihnen helfen, mit mehr Klarheit, Konzentration und Kraft durch den Tag zu gehen.

Dankbarkeitsritual: Kleine Gewohnheit mit großer Wirkung

Merken Sie, dass Sie oft nur ‚funktionieren‘ und sich keine Pausen gönnen? Ein Dankbarkeitsritual kann Ihnen helfen, den Fokus auf das Positive zu lenken – und Stress abzubauen.

Wie es geht:

• Nehmen Sie sich abends 5 Minuten Zeit.
• Schreiben Sie 3 Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind.
• Es können große oder kleine Dinge sein – ein schönes Gespräch, ein gutes Essen, ein Sonnenstrahl.

Was bringt das?

• Sie trainieren Ihr Gehirn, positive Dinge bewusster wahrzunehmen.
• Das Gefühl von Dankbarkeit wirkt entspannend und macht Sie resilienter gegenüber Stress.

Integrieren Sie dieses Ritual regelmäßig in Ihren Alltag – der Effekt ist erstaunlich. Regelmäßige, kleine Gewohnheiten wie dieses Ritual können Ihr Stresslevel nachhaltig senken.

Stressmanagement: Mehr als nur Entspannung

Ein ganzheitliches Stressmanagement umfasst verschiedene Aspekte:

• Stressoren und Belastungsbereiche identifizieren: Beziehungen, Gedankenmuster und Situationen analysieren.
• Stressbewältigungs- und Entspannungstechniken erlernen und anwenden: Atemtechniken, Progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga u. v. m.
• Zeitmanagement unter die Lupe nehmen: Stressige Situationen minimieren, Zeitdruck aushebeln, Prioritäten und realistische Ziele setzen, Pausen einbauen.
• Gesunde Lebensgewohnheiten etablieren: Ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, körperliche Aktivität und Freizeitausgleich.
• Soziale Unterstützung suchen: Austausch, Motivation, Perspektivenerweiterung.
• Den Fokus auf positive Denkmuster legen: Negative Gedanken positiv umformulieren und alternative Bewertungen finden.

Novego RELAX: Ihr digitaler Begleiter für weniger Stress

Das Online-Programm Novego RELAX bietet Ihnen professionelle Unterstützung beim Stressmanagement. Entwickelt von erfahrenen Ärzten und Therapeuten, hilft es Ihnen, Stressoren zu erkennen und gezielt zu reduzieren. Das Programm umfasst:

• Interaktive Übungen und Lesestrecken
• Videos und Musik zur Entspannung
• Virtuelle Entspannungswelten mit VR-Technologie
• Wöchentliche Module über 8 Wochen

Sie können das Programm sofort starten und jederzeit nutzen. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten vollständig. Prüfen Sie mit dem Kassenrechner, ob Ihre Kasse dabei ist.

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