Ich will etwas gegen meine psychischen Probleme tun – womit fange ich an?

Psychische Belastungen wie Angst, Niedergeschlagenheit oder innere Unruhe können sich anfühlen, als stünde man vor einem riesigen Berg, ohne zu wissen, wo der erste Schritt beginnt. Viele Menschen fragen sich: Was kann ich jetzt, heute, konkret tun? Die gute Nachricht ist, dass es keinen perfekten Startpunkt gibt. Es gibt nur den nächsten möglichen Schritt, und der muss nicht groß sein.

Ob es sich um Schlafprobleme, Grübeln, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder Anzeichen von Angst handelt: Psychische Beschwerden sind vielfältig und individuell. Dieser Artikel gibt Ihnen eine Orientierung, womit Sie anfangen können, welche Unterstützung es gibt, und wie Sie den Einstieg finden, der zu Ihrer Situation passt.

Kleine Schritte, die sofort einen Unterschied machen

Wenn die Kraft fehlt und Lustlosigkeit oder Kraftlosigkeit den Alltag bestimmen, ist es oft leichter, mit sehr kleinen, konkreten Maßnahmen zu beginnen, statt große Veränderungen anzustreben. Veränderungsprozesse brauchen Zeit und aktive Mitarbeit. Kein Schritt ist zu klein, um zu zählen.

Einige Ansätze, die dabei helfen können, die eigene Stimmung und das Wohlbefinden zu beeinflussen:

• Schlafrhythmus stabilisieren: Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten können Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme langfristig lindern. Auch wenn es zunächst schwerfällt: Gleichmäßigkeit hilft dem Körper, sich zu regulieren.
• Bewegung im Alltag: Selbst kurze Spaziergänge können dazu beitragen, innere Unruhe zu reduzieren und Energie zurückzugewinnen, wenn man sich ständig müde und schlapp fühlt.
• Journaling: Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, Overthinking und Grübeln zu unterbrechen. Es muss kein perfekter Text sein, einfach drauflosschreiben reicht aus.
• Positive Affirmationen und Selbstmitgefühl: Statt sich für Selbstzweifel oder Selbstmitleid zu schämen, kann es helfen, sich selbst freundlicher zu begegnen. Selbstwertgefühle zu stärken beginnt oft mit kleinen inneren Haltungsänderungen.
• Atemübungen bei Angst oder Panik: Bei Symptomen wie Herzrasen, Schwindel oder Beklemmungsgefühlen können einfache Atemtechniken dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen.

Diese Maßnahmen ersetzen keine professionelle Unterstützung, können aber einen sinnvollen ersten Schritt darstellen und dabei helfen, wieder ein Gefühl von Handlungsfähigkeit zu gewinnen.

Professionelle Unterstützung: Welche Optionen es gibt

Wenn psychische Belastungen anhalten oder sich verstärken, ist professionelle Unterstützung ein wichtiger und mutiger Schritt. Es gibt verschiedene Anlaufstellen, die je nach Situation in Frage kommen können.

Erste Anlaufstellen

Der Hausarzt oder die Hausärztin ist häufig ein guter erster Kontakt. Dort kann eine erste Einschätzung erfolgen, und bei Bedarf wird eine Überweisung zu einer Fachärztin oder einem Facharzt für Psychiatrie oder Psychosomatik ausgestellt. Eine Diagnosestellung ist ausschließlich Aufgabe von Fachleuten.

Für eine ambulante Psychotherapie kann man sich direkt bei niedergelassenen Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten anmelden. Die Wartezeiten können allerdings mehrere Monate betragen. In dieser Übergangszeit können ergänzende Angebote dabei helfen, nicht allein zu sein.

Bei akuter Belastung

Wer sich in einer akuten Krise befindet, Gedanken an Selbstverletzung hat oder sich sehr stark belastet fühlt, sollte nicht allein damit bleiben. Die Telefonseelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bei akuten Notfällen gilt: Notruf 112 oder 110 wählen oder eine psychiatrische Notaufnahme aufsuchen.

Professionelle Hilfe zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Selbstfürsorge.

Wie Online-Therapieprogramme bei Angst und Co. helfen

Digitale Unterstützungsangebote haben sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt und können eine sinnvolle Ergänzung zur klassischen Versorgung darstellen. Besonders für Menschen, die auf einen Therapieplatz warten, begleitend zu einer laufenden Behandlung arbeiten oder erste Schritte in einem geschützten Rahmen machen möchten, können solche Programme hilfreich sein.

Online-Therapieprogramme, die auf Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie basieren, zielen darauf ab, konkrete Strategien im Umgang mit Angst, Panik, Sozialphobie oder Vermeidungsverhalten zu vermitteln. Sie werden in Studien hinsichtlich ihrer Wirksamkeit untersucht und können dabei helfen, Symptome wie Angst vor bestimmten Situationen, Panikattacken oder Zwangsgedanken besser zu verstehen und schrittweise anzugehen.

Wichtige Merkmale solcher Programme:

• Flexibel von zu Hause nutzbar, ohne Anfahrtsweg oder Termindruck
• Strukturierte Module, die aufeinander aufbauen
• Anpassbar an individuelle Beschwerdebilder, zum Beispiel Verlustangst, Angst vor Krankheiten oder innere Unruhe
• Basierend auf wissenschaftlich untersuchten Methoden

Ein Selbsttest bei Angst kann ein erster Schritt sein, um das eigene Erleben besser einzuordnen und herauszufinden, ob ein solches Programm zur aktuellen Situation passen könnte.

Den richtigen Einstieg für sich selbst finden

Es gibt keinen universell richtigen Weg, mit psychischen Belastungen umzugehen. Was für eine Person hilfreich ist, muss für eine andere nicht passen. Entscheidend ist, überhaupt anzufangen und dabei ehrlich mit sich selbst zu sein.

Ein möglicher erster Schritt kann sein, die eigene Situation in Ruhe zu beobachten: Wie lange bestehen die Beschwerden schon? Beeinflussen sie den Alltag, die Arbeit oder soziale Kontakte? Gibt es Momente, in denen es besser ist, und was unterscheidet diese Momente? Solche Fragen helfen dabei, ein klareres Bild zu bekommen, ohne sich selbst zu überfordern.

Wer sich fragt, ob die eigenen Symptome eher im Bereich Angst, Depression oder Stress liegen, kann sich durch niedrigschwellige Informationsangebote und Selbsttests erste Orientierung verschaffen. Diese ersetzen keine professionelle Einschätzung, können aber helfen, das eigene Erleben einzuordnen und den nächsten Schritt leichter zu machen.

Wichtig ist auch: Es ist in Ordnung, langsam zu starten. Veränderung braucht Zeit, und Rückschritte gehören dazu. Sich selbst gegenüber verständnisvoll zu bleiben, ist dabei keine Schwäche, sondern eine wichtige Grundlage für jeden Prozess.

Wie Novego bei Angst und psychischen Belastungen unterstützen kann

Unser Online-Therapieprogramm bei Angst ist eine Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA), die im DiGA-Verzeichnis des BfArM gelistet ist und kostenlos auf Rezept für gesetzlich Versicherte erhältlich ist. Es richtet sich an Erwachsene ab 17 Jahren mit Ängsten aus dem gesamten Diagnosespektrum, darunter Panikstörungen, soziale Phobie, Agoraphobie und weitere Angstdiagnosen.

Das Programm bietet:

• 6 wöchentliche Module mit etwa 45 bis 60 Minuten Bearbeitungszeit pro Woche, flexibel von zu Hause nutzbar
• 365 Tage Zugriff auf alle Inhalte nach Freischaltung
• Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie, individuell auf verschiedene Angstdiagnosen abgestimmt
• Wissenschaftlich untersuchte Inhalte, entwickelt von einem Team aus Fachärztinnen, Psychotherapeuten und Psychologen
• Datenschutz nach ISO 27001 und DSGVO-konforme Datenverarbeitung

Novego kann sehr gut als Überbrückung bei Wartezeiten auf einen Therapieplatz, begleitend zu einer laufenden Behandlung oder zur Stabilisierung genutzt werden. Ergebnisse können individuell unterschiedlich sein und setzen aktive Mitarbeit voraus.

Erfahren Sie mehr über unser Programm bei Ängsten oder informieren Sie sich, wie Sie Novego kostenlos auf Rezept erhalten können.