Beziehungen in Zeiten von Corona
GASTBEITRAG der Studierenden Hochschule für angewandtes Management
In Zeiten, wie wir sie aber jetzt erleben, beschäftigen wir uns ständig mit dem Thema Nähe und Distanz. Distanz bedeutet heute auch dauerhaft einen körperlichen Abstand zu vielen unseren Nächsten zu pflegen. Wie können wir unseren Liebsten in solch einer Zeit wieder näher sein oder brauchen wir sogar die Distanz?
Während wir vor unserem Laptop im Home-Office sitzen, hören wir unseren Partner wieder einmal viel zu laut telefonieren, dabei sind wir doch selbst grad in einer Telefonkonferenz. Wir sind unserem Partner nun täglich sehr nah und wünschten uns manchmal nichts sehnlicher, als die bekannte Distanz zurück. Sich einfach mal zurückziehen und Ruhe haben.
Es ist völlig normal sich Ruhe, Zeit für sich und mehr Freiraum zu wünschen. Verurteilen Sie sich selbst nicht für solche Gedanken, sondern lassen Sie sie zu. Selbstreflexion und die bewusste Wahrnehmung Ihrer Bedürfnisse, ist das was Sie brauchen und was für uns alle wichtig ist.
Folgende Ideen könnten Ihnen dabei helfen:
1.Machen Sie sich Ihrer Umgebung bewusst
Konzentrieren Sie sich auf das was Sie sehen, was Sie riechen, was Sie hören, schmecken und fühlen können. Durch äußere Einflüsse kann sich Ihre Wahrnehmung verändern. Sie nehmen vielleicht Dinge in Ihren vier Wänden anders wahr, oder empfinden sie plötzlich als störend. Horchen Sie in sich hinein, schließen Sie die Augen und atmen Sie mehrmals tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sie können Ihren Atem hören, Sie spüren, wie ein Luftstrom durch ihre Nase bis tief in Ihre Lungenflügel gelangt. Sie können fühlen, wie sich Ihre Lunge weitet und nehmen dies bewusst wahr – Sie werden eins mit Ihrem Atem. Sie sind noch immer in Ihrer gemütlichen Wohnung, die immer noch Ihr Rückzugsort ist.
Atmen Sie all die Gedanken des Arbeitstages aus, indem Sie Ihre Wohnung verlassen, joggen oder spazieren gehen. Bewegen Sie sich, um die Gedanken zu ordnen oder draußen zu lassen.
Was fühlen Sie in Ihrer Wohnung, was riechen Sie? Einen kurzen Durchzug, der durch das geöffnete Küchenfenster über Ihre Haut streift, den Duft von frisch gebrühtem Kaffee, das Parfums Ihres Partners? Schaffen Sie ein Bewusstsein für Ihre Umgebung. Erweitern Sie den Raum durch Ihre Wahrnehmung und alle Ihre Sinne.
2. Trennen Sie Ihren Arbeitsplatz vom privaten Bereich
Auch wenn sich der Alltag in Ihrer Wohnung ändert, ändert sich Ihrer Wohnung und die gewohnte Umgebung nicht zwangsläufig. Trennen Sie, wenn möglich, Ihren Arbeitsplatz im Home-Office vom Schlafbereich und arbeiten Sie nicht in demselben Raum, wie Ihr Partner. Ist dies nicht möglich? Schaffen Sie sich selbst eine visuelle Grenze für den Arbeitstag. Stellen Sie eine Trennwand auf und bauen Sie diese wieder ab, wenn der Arbeitstag vorbei ist. Auch mit Ihrem Partner, dem aufgestellten Arbeitsplatz in der Küche oder Wohnzimmer, auf engem Raum, können Sie eine physische bzw. räumliche Distanz schaffen. Gehen Sie in Ihrer Mittagspause mit einem frisch gebrühten Kaffee in der Hand spazieren. Nehmen Sie sich eine kleine Auszeit außerhalb Ihrer Wohnung, ganz für sich allein. Vielleicht nutzt Ihr Partner diese Zeit ebenfalls für sich, legt sich auf das bequeme Sofa im Wohnzimmer, schließt die Augen und hört Musik. Dies schafft im Alltag, zwischen Home-Office und festgelegten Maßnahmen, eine gesunde ausgewogene Distanz und reduziert das Konfliktpotential in Ihrer Beziehung.
3. Progressive Muskelentspannung
Durch die „progressive Muskelentspannung“- ein effektives Entspannungsverfahren-, das bewusst als Coping Skills eingesetzt werden kann, können Sie bestimmte Situationen anders bewerten und insgesamt entspannter erleben.
Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Auszeit für sich und schauen Sie nach Hörbüchern oder Podcasts zum Thema progressiver Muskelentspannung. Auch in den Novego-Programmen finden Sie einige Anregungen und Übungen dazu.
4. Nehmen Sie Ihre Ängste bewusst wahr
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gedanken und schauen Sie bewusst, wohin Sie dadurch gelenkt werden. Unsere Emotionen lösen unter anderem auch physische Reaktionen im Körper aus. Empfinden wir Angst, steigt unsere Herzfrequenz, unsere Pupillen weiten sich und wir schauen uns nach einem Fluchtweg um.
Aber warum empfinden wir überhaupt so etwas wie Angst?
Angst ist ein angeborener Reaktions- und Schutzmechanismus unseres Körpers, der bei Gefahr aktiviert wird. Dieser Mechanismus soll uns helfen Bedrohungen zu vermeiden oder sie zu bewältigen. Angst schützt uns also vor Gefahr und ist nicht unbedingt negativ zu bewerten. Zudem hinterlässt die Angst in unserem Gehirn Erinnerungen, die uns in Zukunft vor ähnlichen Gefahren schützen sollen und lässt uns aus unserer Erfahrung heraus instinktiv handeln (Ermann, M., 2020).
Forschungen zeigen, dass Erfahrungen, die uns daran erinnern, dass wir sterblich sind Gefühle der Angst hervorrufen und damit unserem Wohlbefinden schaden können (Hu, J., He, W., & Zhou, K., 2020). Unser Verhalten und unsere Reaktionen auf die Furcht vor einer möglichen Erkrankung durch das Corona-Virus kann sich auch auf unsere Beziehungen auswirken.
5. Konflikte in der Partnerschaft auflösen
Wodurch kann es zu Konflikten zwischen meinem Partner und mir in dieser Zeit kommen?
Erkenntnisse zur Krisenbewältigung zeigen, dass das Gefühl, geschätzt zu werden, die negativen Einflüsse von Angst, mindert. Wenn Menschen über starke psychologische Ressourcen verfügen, wie z. B. das Gefühl, dass das eigene Leben einen Sinn und Zweck hat, können Sorgen und Ängste auch dadurch gemildert werden (Hu, J., He, W., & Zhou, K., 2020).
Nutzen Sie die Nähe zu Ihrem Partner, planen Sie zusammen, erschaffen Sie sich Rituale und genießen Sie es mehr Zeit für sich und Ihre Partnerschaft zu haben. Führen Sie Tagebuch oder Wochenpläne zusammen mit Ihrem Partner, stimmen sie sich ab und aufeinander ein. Schätzen Sie sich und Ihre gemeinsame Zeit wert. Sprechen Sie über Ihre Gefühle, Ängste und Pläne in der Zukunft. Was wollen Sie mit Ihrem Partner noch erleben? Seien wir doch mal ehrlich; Wann hatte man mehr Zeit für ausführliche Gespräche über Träume und gemeinsame Ziele als in der aktuellen Zeit?
Die Bedeutung des Austauschs ist in kritischen, ungewohnten und angstbesetzten Situationen sehr wichtig. Sprechen Sie also offen mit Ihrem Partner und teilen Sie ihm mit, was Ihnen Sorgen bereitet. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Ihr Partner gleichermaßen empfindet und das Gespräch über Ihre Sorgen, zu einer gemeinsamen Lösung führt.
Überlegen Sie sich zusammen, welche Dinge wichtig für sie sind, und ob diesen Dingen genügend Zeit gewidmet wird. Was können sie ändern und was fällt Ihnen positiv auf?
6. Hinterfragen Sie bekannte Muster in Ihrer Beziehung
Versuchen Sie das Konfliktpotential Ihrer Beziehung zu reduzieren, um zusätzlichen Stress zu vermeiden. Erzeugen bekannte Schwierigkeiten nun wieder häufiger Spannungen, sollten Sie diese einmal genauer beleuchten. Wie können Sie diese Probleme im Kern lösen? Ist es möglich, dass Ihre eigenen Themen eine größere Rolle spielen, als Sie glauben?
Ängste oder ungelöste Probleme auf einen anderen Menschen zu projizieren bedeutet, dass Sie negative Verhaltensweisen an Ihrem Gegenüber kritisieren, die eigentlich mit Ihnen selbst zu tun haben, aber unterdrückt werden. Indem Sie Handlungen anderer bemängeln, können Sie der Selbstreflexion und dem Auseinandersetzen mit Ihren eigenen Problemen ausweichen. Natürlich birgt dies ein hohes Konfliktpotential in einer Partnerschaft, da Sie das Problem im Kern so nicht werden lösen können.
Wie erkenne ich eine Projektion?
Greifen Sie sich ein wiederkehrendes Konfliktthema in Ihrer Beziehung heraus und fragen Sie sich einmal, wie sie zu diesem Thema stehen und ob Sie Ihre eigenen Erwartungen in diesem Bereich erfüllen. Oft reagieren wir bei projizierten Themen auffällig schnell reizbar. Vielleicht sind sie ein ohnehin ängstlicher Mensch und projizieren ihre Sorgen auf Ihren Partner, so nun auch in Zeiten von Covid-19.
Kritisieren Sie zum Beispiel das übervorsichtige Handeln und das Verbreiten von Stress und Angst bei Ihrem Partner, können Sie Ihre eigenen Verhaltensweisen genauer analysieren. Haben Sie vielleicht (eigentlich) selbst große Angst vor den Entwicklungen? Fühlen Sie sich von der aktuellen Situation gestresst?
Warum das Hinterfragen einer Projektion helfen kann
Wenn Sie Ihre Gefühle und Handlungen gegenüber Ihrem Partner hinterfragen und so zum eigentlichen Problem bei Ihnen selbst vordringen, verringern sich die Konflikte in Ihrer Beziehung. Ihr Partner muss weniger Energie für das Abwehren der zumeist unberechtigten Vorwürfe aufbringen, kann sich anderen Dingen in Ihren Beziehungen widmen und Sie bei der Bewältigung Ihrer Angst unterstützen. Auch Sie selbst werden sich schnell besser fühlen, da Sie nun endlich an Ihrem Problem arbeiten und den inneren Druck verringern können.
Wir können durch das bewusste Erörtern der eigentlichen Angst, einen Weg für uns finden, mit der Angst umzugehen und Blockaden zu lösen.
Ein adäquater Umgang mit den eigenen Gefühlen kennzeichnet sich dadurch, dass man Gefühle (wie z.B.: Angst und Sorge, Gefühl der Enge, etc.) wieder „fallen lassen“ kann und nicht dauerhaft unter der Angst leidet. Das bedeutet nicht, dass Emotionen unterdrückt werden sollen, aber dass man ihre Intensität beeinflussen kann (Barnow, S., 2013)
Eventuell hilfreiche Frage, die man sich stellen kann, um zu überprüfen, ob man sich zu sehr sorgt, oder eventuell eine andere Strategie sinnvoll ist (erf.de, o.S.):
- Tragen meine Gedanken zu einer Problemlösung bei?
- Helfen sie mir im Moment mich emotional besser zurechtzufinden?
- Wenn ich meine Gedanken stoppen könnte und an etwas anderes denken würde, könnte mir daraus ein Nachteil entstehen?
- Halten meine Ängste mich vom Schlafen ab, verhindern sie, dass ich an schönen Momente Freude habe?
Beatworten Sie die Fragen für sich selbst und nehmen Sie ganz bewusst wahr, was Ihnen guttut oder was Sie als negativ empfinden.
Literaturverzeichnis:
Barnow, S. (2013). Gefühle Im Griff!: Wozu Man Emotionen Braucht und Wie Man Sie Reguliert. Abgerufen am 28.10.2020 von ProQuest Ebook Central https://ebookcentral.proquest.com.
ERF.de (2020). Gib den Sorgen keine Macht!. Abgerufen am 8.11.2020 von https://www.erf.de/lesen/themen/leben/gib-den-sorgen-keine-macht/6866-542-6794.
Ermann, M. (2020). Psychotherapie und Psychosomatik: Ein Lehrbuch auf psychoanalytischer Grundlage. Abgerufen am 07.11.2020 von ProQuest Ebook Central https://ebookcentral.proquest.com.
Hu, J., He, W., & Zhou, K. (2020). The mind, the heart, and the leader in times of crisis: How and when COVID-19-triggered mortality salience relates to state anxiety, job engagement, and prosocial behavior. Journal of Applied Psychology, 105(11), 1218–1233. https://doi.org/10.1037/apl0000620.supp (Supplemental).
Sherman A. Lee (2020). Coronavirus Angstskala: Ein kurzer mentaler Gesundheits-Screener für COVID-19 verwandte Angst, abgerufen 10.11.20, von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32299304/
Therapie.de. Angst und Depression. Abgerufen am 10.11.2020 von https://www.therapie.de/psyche/info/index/diagnose/angst/angst-depression/.
Therapie.de. Vertrauen verdrängt Angst. Abgerufen am 13.11.2020 von https://www.therapie.de/psyche/info/index/diagnose/angst/entspannung-sport-selbsthilfetipps/.
Von Serényi,I. (2020). Liebe in Zeiten von Corona – Beziehungen in der Krise, abgerufen 11.11.20, von https://www.paar-ehe-beratung.de/themen/corona-krise-beziehungen.html
Autoren: Sophie Anna Maria Böhm, Anneliese-Joy Koch, Claudia Matuszewski, Linnea Johanna Müller, Julia Tjarks (Studierende der FHAM)
