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10. Oktober 2025

Winterdepression: So gehen Sie gestärkt durch die dunkle Jahreszeit

Wenn die Tage kürzer werden, die Sonne seltener scheint und die Temperaturen sinken, verändert sich nicht nur die Natur. Auch unser seelisches Gleichgewicht kann unter den veränderten Bedingungen aus dem Takt geraten. Viele Menschen fühlen sich während der dunklen Jahreszeit müder, antriebsloser oder melancholischer. Für einen Teil der Betroffenen bleibt es nicht beim „Winterblues“: Sie entwickeln eine Winterdepression, medizinisch auch als saisonal-affektive Störung (engl.: „seasonal affective disorder“, kurz SAD) bezeichnet. In diesem Artikel erfahren Sie, warum die dunkle Jahreszeit auf die Psyche wirkt, wie Sie die Symptome sicher unterscheiden, und welche Selbsthilfetipps und Behandlungsmöglichkeiten helfen können.

Das Wichtigste kurz zusammengefasst:

  • Die Winterdepression betrifft rund 5 % der Bevölkerung weltweit – häufiger in nördlichen Regionen und bei Frauen.
  • Typische Symptome: Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung, vermehrtes Schlafbedürfnis, Heißhunger auf Süßes und Gewichtszunahme.
  • Hauptursachen: Lichtmangel, Störung des Serotonin- und Melatoninhaushalts, gestörter zirkadianer Rhythmus und möglicher Vitamin-D-Mangel.
  • Wirksame Maßnahmen: Tägliches Tageslicht & Bewegung, gesunde Ernährung, soziale Kontakte, ggf. psychotherapeutische Unterstützung.

Winterblues oder Winterdepression? Die wichtigsten Unterschiede

Es ist üblich, dass der Mensch in der dunklen Jahreszeit nachdenklicher wird, mit Melancholie auf das Jahr zurückblickt und sich stärker zurückzieht. Für viele hat diese Phase auch positive Seiten: Sie genießen es, zu Hause zur Ruhe zu kommen und es sich gemütlich zu machen. Wenn sich Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressive Stimmung zeigen, spricht man von einem Herbst- oder Winterblues. Hierbei handelt es sich zunächst nicht um eine Krankheit, sondern vielmehr um eine normale menschliche Reaktion auf die veränderten Gegebenheiten unserer Umwelt. Meistens bleiben Freude und Aktivität trotz der gedrückten Stimmung erhalten. Bis zu einem gewissen Grad ist der Herbst- oder Winterblues unbedenklich.

Anders ist es, wenn die Symptome so stark werden, dass sie das tägliche Leben dauerhaft beeinträchtigen und sich ein hoher Leidensdruck entwickelt. Dann sollten sich Betroffene ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe suchen. Die Winterdepression tritt wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, typischerweise im Herbst oder Winter, auf. Im Frühling klingt sie dann wieder ab. Neben den bekannten Anzeichen einer Depression – gedrückter, depressiver Stimmung, Interesse- und/oder Freudlosigkeit und Antriebslosigkeit – kennzeichnet sie sich durch einige Besonderheiten. Liegt bei der typischen Depression normalerweise eher ein Appetitverlust vor, berichten Menschen mit einer Winterdepression eher von Heißhungerattacken auf kohlenhydratreiche und süße Lebensmittel und in der Folge von einer Gewichtszunahme. Außerdem haben Betroffene ein erhöhtes Schlafbedürfnis statt Ein- oder Durchschlafstörungen. Sie schlafen mehr, allerdings ohne sich dabei zu erholen. Eine anhaltende Müdigkeit bleibt über den Tag spürbar.

Wie häufig tritt die Winterdepression auf?

Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse untersuchte erstmals systematisch den Zusammenhang zwischen geografischer Breite und der Häufigkeit saisonal-affektiver Störungen, mit folgenden Ergebnissen1:

  • Die weltweite Prävalenz der Winterdepression, also der Anteil der erkrankten Personen an der Gesamtpopulation, liegt im Mittel bei etwa 5 Prozent.
  • Es besteht eine eindeutige Korrelation zwischen Breitengrad und Häufigkeit: Je weiter nördlich eine Region liegt, desto häufiger treten Winterdepressionen in der Bevölkerung auf.
  • Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
  • Saisonal-affektive Störungen treten in einkommensstarken Ländern häufiger auf als in Ländern mit mittlerem Einkommen.

Diese Ergebnisse sind ein deutlicher Hinweis darauf, dass die Tageslichtdauer eine zentrale Rolle in der Entstehung und Verbreitung der Erkrankung spielt. Während in Deutschland keine Daten zu Prävalenz vorliegen, zeigen Erhebungen aus Österreich2 und der Schweiz3, dass in unseren Breitengraden etwa 2,5 Prozent der Bevölkerung pro Jahr von einer Winterdepression betroffen sind. Bei Menschen, die unter einer bereits bestehenden Depression leiden, können sich die Symptome in der dunklen Jahreszeit verstärken.

Welche Ursachen für eine Winterdepression gibt es?

Auch wenn die Ursachen der saisonal abhängigen Depression noch nicht genau erforscht sind, gibt es eine Reihe von bekannten Faktoren, die zu ihrer Entstehung beitragen.

Eine der Hauptursachen ist ein Ungleichgewicht der Botenstoffe Serotonin und Melatonin im Gehirn. Die Sinneszellen in unseren Augen spielen hierbei eine wichtige Rolle: Fällt weniger Tageslicht ins Auge, was bei weniger Sonnenstunden je nach geografischer Lage im Winter eine Gegebenheit der Natur ist, wird das Schlafhormon Melatonin nicht nur nachts, sondern auch tagsüber ausgeschüttet. Dies führt zu Müdigkeit und Antriebsarmut am Tag. Zudem kann die Produktion von Serotonin, unserem „Glückshormon“, abnehmen, was zu einer depressiven Stimmungslage führen kann. Der vermehrte Heißhunger auf Kohlenhydrate kann als eine Art Selbstheilungsversuch erklärt werden, denn Kohlenhydrate helfen dem Körper, Serotonin zu bilden.

Das verringerte Tageslicht im Winter kann so auch den zirkadianen Rhythmus, den inneren biologischen Taktgeber des Körpers, aus dem Gleichgewicht bringen. Dieser Rhythmus steuert viele physiologische Prozesse, darunter den Schlaf-Wach-Zyklus und die Hormonproduktion, was wiederum Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen begünstigen kann.

Bei reduzierter Sonneneinstrahlung kann zudem ein Vitamin-D-Mangel entstehen, da der Körper das Vitamin nur bei ausreichend UV-B-Strahlung selbst herstellen kann. Ein solcher Mangel kann eine bereits bedrückte Stimmung weiter verstärken.

Was kann ich selbst gegen Winterblues oder Winterdepression unternehmen?

Die folgenden Tipps unserer Psychologinnen können Ihnen helfen, der Antriebslosigkeit und Müdigkeit im Herbst und Winter entgegenzuwirken. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft.

Tipp 1: Bewegen Sie sich möglichst viel an der frischen Luft

Verbringen Sie möglichst viel Zeit im Freien, idealerweise in den Mittagsstunden, wenn das Licht am stärksten ist. Die Herbst- oder Wintersonne, aber auch normales Tageslicht bewirkt, dass Ihr Körper verstärkt Serotonin ausschüttet. Sollten Sie sich tagsüber viel in geschlossenen Räumen aufhalten, wählen Sie einen möglichst hellen Raum mit viel natürlichem Lichteinfall. Die Natur, insbesondere Wälder, hat einen besonders positiven Effekt auf unser Gemüt, da Duftstoffe (sogenannte Terpene) im Wald stresslindernd wirken.4

Regelmäßige Bewegung durch Spaziergänge, Yoga oder Radfahren, idealerweise in einer Gruppe, wirkt nachweislich antidepressiv – Bewegung stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, verbessert Schlafqualität und Energiehaushalt und aktiviert die Ausschüttung von Endorphinen.5 Auch wenn es Ihnen zuerst schwerfällt, die gemütliche, warme Wohnung zu verlassen: Es lohnt sich! Schon mit kleinen Schritten können Sie eine deutliche Steigerung Ihres Wohlbefindens erzielen.

Tipp 2: Achten Sie jetzt besonders auf Ihre Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, reich an komplexen Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Mikronährstoffen, kann wesentlich zur Prävention von Winterdepressionen beitragen. Achten Sie insbesondere auf Lebensmittel, die wichtig für die Serotoninproduktion sind: Tryptophan-reiche Obstsorten wie Banane, Ananas, Feige und Pflaumen, weiterhin Vollkornprodukte und Kartoffeln, sowie Nüsse, Saaten, Fisch und pflanzliche Öle als Omega-3-Lieferanten. Falls Sie Lust auf etwas Süßes haben sollten, empfiehlt sich dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Ein Vitamin-D-Mangel kann gut über die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

Tipp 3: Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte

Soziale Isolation kann die Symptome einer Winterdepression zusätzlich verstärken. Daher ist es in den Wintermonaten besonders wichtig, soziale Kontakte zu pflegen. Durch Verabredungen mit Freund:innen oder Familie und gemeinsame Unternehmungen, die Freude bereiten und für Abwechslung sorgen, schaffen Sie positive Erlebnisse in Ihrem Alltag und fördern Ihre psychische Gesundheit. Zudem kann das Einbeziehen Dritter emotionale Entlastung und neue Perspektiven bieten. Tun Sie sich zudem bewusst Gutes und sorgen Sie für Wohlfühlmomente im Alltag, z. B. mit einem warmen Bad oder einer neuen Selfcare-Routine.

Wann sollte ich mir professionelle Hilfe suchen?

Manchmal genügen Bewegung, Ernährung und soziale Kontakte nicht. Wenn depressive Symptome länger als zwei Wochen anhalten oder die Lebensqualität deutlich beeinträchtigt ist, sollte professionelle Hilfe gesucht werden. In der Regel kann eine Depression gut behandelt werden, wenn frühzeitig eine Diagnose gestellt wird. Vertrauen Sie sich Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt an und schildern Sie Ihre Symptome, um die Notwendigkeit einer Psychotherapie oder medikamentösen Behandlung abzuklären. Je früher gehandelt wird, desto besser!

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Fazit

Herbst und Winter können für die Psyche eine echte Herausforderung sein. Wer jedoch die Signale seines Körpers ernst nimmt, auf Bewegung, Ernährung und soziale Kontakte achtet und bei Bedarf Unterstützung sucht, kann gestärkt durch die dunkle Jahreszeit gehen.

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Quellennachweis

Cho, Kyoung Sang, Young-ran Lim, Kyungho Lee, Jaeseok Lee, Jang Ho Lee, und Im-Soon Lee. „Terpenes from Forests and Human Health“. Toxicological Research 33, Nr. 2 (15. April 2017): 97–106. https://doi.org/10.5487/tr.2017.33.2.097.

Hossain, Md Najmul, Jaeeun Lee, Hongseok Choi, Yi-Sub Kwak, und Jongnam Kim. „The Impact of Exercise on Depression: How Moving Makes Your Brain and Body Feel Better“. Physical Activity and Nutrition 28, Nr. 2 (30. Juni 2024): 43–51. https://doi.org/10.20463/pan.2024.0015.

Kim, Kyeongmin, Junyeong Kim, Semin Jung, Hyun-Woo Kim, Hyung-Sik Kim, Eunjeong Son, Dai Sik Ko, u. a. „Global Prevalence of Seasonal Affective Disorder by Latitude: A Systematic Review and Meta-Analysis“. Journal of Affective Disorders 390 (Dezember 2025): 119807. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.119807.

Pjrek, E., P. Baldinger-Melich, M. Spies, K. Papageorgiou, S. Kasper, und D. Winkler. „Epidemiology and Socioeconomic Impact of Seasonal Affective Disorder in Austria“. European Psychiatry 32 (Februar 2016): 28–33. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2015.11.001.

Wirz‐Justice, A., P. Graw, K. Kräuchi, und H. R. Wacker. „Seasonality in Affective Disorders in Switzerland“. Acta Psychiatrica Scandinavica 108, Nr. s418 (4. September 2003): 92–95. https://doi.org/10.1034/j.1600-0447.108.s418.18.x.


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