Was kann ich gegen Angststörungen oder Panikattacken tun?

Herzrasen, Schwindel, das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen: Wer eine Panikattacke erlebt hat, weiß, wie überwältigend diese Momente sein können. Angststörungen und Panikattacken gehören zu den häufigsten psychischen Belastungen überhaupt. Viele Menschen fragen sich, ob das, was sie erleben, normal ist, ob es einen Namen dafür gibt und vor allem: Was kann man dagegen tun? Dieser Artikel gibt einen Überblick über die körperlichen Hintergründe von Angst und Panik, zeigt konkrete Soforthilfe-Strategien und erklärt, welche langfristigen Wege es gibt, um wieder mehr Sicherheit im Alltag zu gewinnen.

Angst und Panik: Wie der Körper in den Ausnahmezustand gerät

Angst ist zunächst einmal eine sinnvolle, natürliche Reaktion des Körpers auf wahrgenommene Gefahr. Das Gehirn aktiviert in Sekundenbruchteilen das sogenannte Stressreaktionssystem, Adrenalin wird ausgeschüttet, Herzschlag und Atemfrequenz steigen, Muskeln spannen sich an. Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Dieses System hat uns als Spezies lange geschützt.

Das Problem entsteht, wenn dieses Alarmsystem auch dann anspringt, wenn keine reale Gefahr vorhanden ist. Bei einer Panikattacke, die sich durch plötzliches und scheinbar unerklärliches Herzrasen, Atemnot, Zittern, Schwindel, Schwitzen oder sogar Todesangst äußern kann, reagiert der Körper mit voller Intensität auf eine innere Bedrohung, die von außen nicht sichtbar ist. Viele Betroffene beschreiben das Gefühl von Wirklichkeitsverlust oder das Empfinden, die Kontrolle zu verlieren. Das ist erschreckend, aber medizinisch betrachtet nicht gefährlich.

Bei Angststörungen, darunter Panikstörungen, Sozialphobien, Agoraphobien oder spezifische Phobien, bleibt dieses Alarmsystem dauerhaft überaktiv. Typische Begleiterscheinungen sind innere Unruhe, Vermeidungsverhalten, Verlustangst oder Angst vor bestimmten Situationen und Objekten. Wer merkt, dass die Intensität der Angst regelmäßig unangemessen wirkt im Verhältnis zur tatsächlichen Situation, sollte dem nachgehen.

Soforthilfe bei einer Panikattacke

In einem akuten Moment der Panik kann es helfen, zunächst zu verstehen: Eine Panikattacke klingt von selbst ab, auch wenn sie sich nicht so anfühlt. Das Wissen darum kann bereits etwas Druck nehmen. Es gibt einige Techniken, die in diesem Moment unterstützend wirken können.

Atemübungen zur Beruhigung

Kontrolliertes Atmen ist eine der wirksamsten Methoden, um das Nervensystem zu beruhigen. Eine einfache Technik: Vier Sekunden einatmen, kurz halten, sechs bis acht Sekunden langsam ausatmen. Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, jenen Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

Grounding-Techniken

Grounding-Übungen helfen dabei, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, wenn das Gefühl von Wirklichkeitsverlust einsetzt. Eine bekannte Variante ist die 5-4-3-2-1-Methode: Fünf Dinge bewusst sehen, vier hören, drei berühren, zwei riechen, eines schmecken. Diese einfache Übung lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Panikerleben und zurück in die Gegenwart.

Keine Vermeidung, sondern Akzeptanz

So schwer es klingt: Wer versucht, die Panik wegzudrücken oder sofort zu fliehen, verstärkt langfristig die Angst vor der Angst. Es kann helfen, die körperlichen Empfindungen bewusst wahrzunehmen und sich innerlich zu sagen: „Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Es geht vorbei.“ Dieser Ansatz ist ein zentrales Element der kognitiven Verhaltenstherapie.

Langfristige Strategien gegen Angststörungen

Soforthilfe ist wichtig, aber allein nicht ausreichend, wenn Angst und Panik den Alltag dauerhaft beeinflussen. Langfristige Strategien zielen darauf ab, Denkmuster zu verändern, die Angstreaktionen aufrechterhalten.

Ein zentrales Element ist die kognitive Umstrukturierung: Dabei werden angstauslösende Gedanken bewusst wahrgenommen, hinterfragt und durch realistischere Einschätzungen ersetzt. Overthinking und Grübeln, also das gedankliche Kreisen um Worst-Case-Szenarien, lassen sich dadurch schrittweise unterbrechen.

Dazu kommt die schrittweise Exposition: Bei Vermeidungsverhalten, das typisch für viele Angststörungen ist, kann es helfen, sich angstauslösenden Situationen langsam und kontrolliert anzunähern. Das geschieht idealerweise begleitet und in einem sicheren Rahmen. Mit der Zeit lernt das Gehirn, dass die befürchtete Bedrohung ausbleibt.

Achtsamkeitstraining ergänzt diese Ansätze gut: Regelmäßige Übungen helfen dabei, Gedanken und Empfindungen zu beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren. Journaling, also das schriftliche Festhalten von Gedanken und Gefühlen, kann ebenfalls unterstützend wirken, um Muster zu erkennen und Abstand zu gewinnen.

Auch körperliche Faktoren spielen eine Rolle: Regelmäßige Bewegung, ein stabiler Schlafrhythmus und der bewusste Umgang mit Stressauslösern im Alltag können dazu beitragen, das allgemeine Anspannungsniveau zu senken.

Wann professionelle Hilfe notwendig ist

Selbsthilfestrategien können eine wertvolle Ergänzung sein, ersetzen aber in vielen Fällen keine professionelle Unterstützung. Wenn Angst oder Panik den Alltag erheblich einschränken, wenn Vermeidungsverhalten zunimmt, wenn körperliche Symptome wie Herzrasen oder Atemnot regelmäßig auftreten oder wenn die Angst vor der Angst selbst zum Problem wird, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoll.

Besonders wichtig: Bei Gedanken, sich selbst zu verletzen, oder wenn Sie sich in einer akuten Krise befinden, wenden Sie sich bitte sofort an den ärztlichen Bereitschaftsdienst (116 117), den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge, die kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 erreichbar ist. In solchen Situationen ist professionelle Hilfe unverzichtbar.

Eine Diagnose und Behandlungsempfehlung können nur Fachärzte oder Psychotherapeuten geben. Wer den Verdacht hat, unter einer Angststörung zu leiden, kann als ersten Schritt den Angst-Selbsttest nutzen, um einen ersten Eindruck zu gewinnen, und diesen dann mit einer Fachperson besprechen.

Wie Novego bei Angststörungen und Panik unterstützen kann

Novego bietet ein strukturiertes Online-Therapieprogramm bei Ängsten an, das im DiGA-Verzeichnis des BfArM gelistet ist und damit als geprüfte Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) gilt. Es richtet sich an Erwachsene ab 17 Jahren mit verschiedenen Angstdiagnosen, darunter Panikstörungen, soziale Phobien und Agoraphobien.

Das Programm kann in verschiedenen Phasen hilfreich sein:

• Als Überbrückung, während Sie auf einen Therapieplatz warten
• Begleitend zu einer laufenden Behandlung
• Zur Stabilisierung oder Vorbeugung in belastenden Phasen

Konkret vermittelt das Programm:

• Bewährte Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie, angepasst an Ihre individuelle Situation
• Strategien zum Umgang mit Panikattacken, innerer Unruhe und Vermeidungsverhalten
• Wöchentliche Module über sechs Wochen, flexibel von zu Hause nutzbar, mit etwa 45 bis 60 Minuten Bearbeitungszeit pro Woche
• 365 Tage Zugriff auf alle Inhalte

Die Wirksamkeit des Programms wurde in Studien untersucht. Ergebnisse können individuell unterschiedlich sein, und Veränderungsprozesse brauchen Zeit sowie aktive Mitarbeit. Für gesetzlich Versicherte ist das Programm kostenfrei auf Rezept erhältlich. Ein erster Schritt kann sein, sich unverbindlich zu informieren und zu prüfen, ob das Programm zur eigenen Situation passt.