Eine Depression lässt sich nicht immer verhindern, aber mit den richtigen Gewohnheiten im Alltag deutlich seltener machen. Hier erfahren Sie, welche Ansätze – von Bewegung über soziale Kontakte bis zu einer stabilen Tagesstruktur – nachweislich vorbeugend wirken können.
Soziale und körperliche Aktivitäten, ausreichende Möglichkeiten zur Ruhe und Entspannung sowie stabile Tagesstrukturen und ausreichend Schlaf können hilfreiche Ansätze zur Vorbeugung einer Depression sein.
In der Prävention psychischer Erkrankungen wird grundsätzlich zwischen drei Ebenen unterschieden: Die Primärprävention setzt an, bevor eine Depression überhaupt entsteht, und stärkt die persönliche Widerstandsfähigkeit im Alltag. Die Sekundärprävention zielt darauf ab, erste Anzeichen frühzeitig zu erkennen, um rechtzeitig gegensteuern zu können. Die Tertiärprävention setzt nach einer bereits überstandenen Depression an und soll das Risiko für einen Rückfall verringern. Die folgenden Tipps setzen überwiegend auf der Ebene der Primärprävention an – der Punkt „Früherkennung“ gehört bereits in den Bereich der Sekundärprävention.
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Früherkennung: Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Depression aufweisen, sollten früh damit beginnen, ihre Kompetenzen im Umgang mit alltäglichen Belastungen, aber auch mit möglichen unerwarteten Krisensituationen zu fördern. Zur Risikogruppe zählen Menschen, die bereits früher Depressionen hatten, an körperlichen Erkrankungen leiden, einen gesteigerten Alkohol- oder Drogenkonsum aufweisen oder deren Familienangehörige starke emotionale Probleme hatten oder sich das Leben genommen haben. Sollte der Verdacht auf eine Depression bestehen, können Betroffene sich vertrauensvoll an ihren behandelnde Arzt oder Psychotherapeuten wenden, um Möglichkeiten der Früherkennung in Anspruch zu nehmen.
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Soziale Aktivität: Kontakte und regelmäßiger Austausch mit anderen Menschen können helfen, einer Depression vorzubeugen. Rückzug ist meist ein erstes Symptom von Depression und kann durch die Isolation viele weitere depressive Symptome auslösen bzw. verstärken. Deswegen ist es entscheidend, auf ein konstantes Maß an sozialen Kontakten zu achten, vorhandene Kontakte zu pflegen und bei Bedarf ggf. auch neue Kontakte aufzubauen.
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Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann depressive Symptome wirksam lindern. Sie fördert die Ausschüttung stimmungsaufhellender Botenstoffe, verbessert den Schlaf und reduziert Stress. Aber übertreiben sollten Sie es nicht – Stress soll dadurch natürlich nicht entstehen und nur wer sich realistische Ziele setzt, kann unnötige Enttäuschungen vermeiden. Ein Spaziergang in der Natur, besonders im Wald, ist bereits eine sinnvolle und antidepressiv wirkende Aktivität. Wichtig: Planen Sie neben der Aktivität auch genug Zeit für Ruhephasen ein.
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Ernährung: Eine ausgewogene, mediterran geprägte Ernährungsweise mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wird in wissenschaftlichen Studien mit einem geringeren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Die genauen Wirkmechanismen sind noch nicht vollständig geklärt, diskutiert werden unter anderem entzündungshemmende Effekte und der Einfluss der Ernährung auf die Darm-Hirn-Achse. Eine Ernährungsumstellung ersetzt keine Behandlung, kann aber ein sinnvoller Baustein im Alltag sein.
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Genuss und Entspannung: Achten Sie in Ihrem Alltag auf eine Balance zwischen Pflichten und angenehmen Aktivitäten. Dies ist für ihre Ausgeglichenheit und somit als Schutz vor Depression essenziell. Nehmen Sie sich Zeit für Genuss von Dingen, die Ihnen Freude bereiten und probieren Sie sich in Entspannungsverfahren, um in Ihr Leben immer wieder Momente des Innehaltens und Auftankens zu integrieren. Am Tag einmal zu pausieren, weder fernzusehen noch mit dem Handy beschäftigt zu sein, sind Momente des tatsächlichen Abschaltens. Dies ist zwar für viele Menschen in der heutigen Zeit ungewohnt, kann aber (wieder) erlernt werden.
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Stabile Tagesstruktur: Klare Tagesstrukturen (feste Aufstehzeiten und regelmäßige Mahlzeiten) können äußerst hilfreich sein, um ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. In schriftlicher Form kann ein solcher Plan beispielsweise helfen, um Schlafprobleme zu lindern.
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Ausreichend Schlaf: Der Schlaf spielt eine bedeutsame Rolle für unser körperliches und emotionales Wohlbefinden. Grundsätzlich kann regelmäßiger und ausreichender Schlaf als Schutz vor Depression wirken. Es lohnt sich, bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen auch alltägliche Einflussfaktoren zu bedenken. Zum Beispiel hat Koffeinkonsum ab dem Mittag oft eine schlafhindernde Wirkung. Auch das Schauen von Nachrichten am Abend oder gewaltvolle Serien und Filme wirken sich nachteilig auf die Schlafqualität aus.
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Die eigenen Stärken stärken und die Schwächen schwächen: Da eine Depression häufig eine Reaktion auf eine starke Überforderung ist, ist es im Sinne der Prävention wichtig, sich die eigenen Stärken und Schwächen vor Augen zu führen. Betroffene verlieren in einer depressiven Phase oft die Fähigkeit, eigene Stärken als solche erkennen zu können und nehmen nur noch ihre eigenen vermeintlichen Fehler wahr. Menschen, die auf ihre Stärken stolz sind und ihre Schwächen kennen und akzeptieren, sind besser vor Depressionen geschützt. Sie tendieren weniger dazu, sich mit unrealistischem Perfektionismus unter Druck zu setzen und bewahren auch in herausfordernden Zeiten eine positive Sicht auf das Leben. Menschen hingegen, die dazu neigen, zu streng mit sich ins Gericht zu gehen, leiden unter ihrem inneren Kritiker und sind grundsätzlich eher pessimistisch ausgerichtet.
Die genannten Tipps setzen bei Ihrem eigenen Verhalten an. Das ist ein wichtiger und wirksamer Hebel. Daneben spielen aber auch die Bedingungen eine Rolle, unter denen wir leben und arbeiten: Arbeitsbelastung, Arbeitszeiten, Führungskultur oder soziale Unterstützung im Umfeld können das Risiko für eine Depression ebenso beeinflussen wie das eigene Verhalten – häufig sogar nachhaltiger, da sie den Alltag dauerhaft prägen. Wenn berufliche Belastung oder anhaltender Stress bei Ihnen eine Rolle spielen, kann es sich lohnen, dort gezielt anzusetzen: Unser RELAX-Programm zur Stressprävention unterstützt Sie dabei, belastende Muster im Berufs- und Privatleben zu erkennen und zu verändern.
In unseren Entspannungstipps finden Sie zudem praktische Anleitungen zum Ausprobieren: von der progressiven Muskelentspannung über einfache Atemübungen bis hin zu Achtsamkeitsübungen und Impulsen für mehr Ausgleich im Arbeitsalltag. Viele der Übungen lassen sich ohne große Vorbereitung in wenigen Minuten in Ihren Tag integrieren.
